Bažnyčios g. 39 A
71123 Šakiai
Tel./faksas 8 345 52 345
El. p. info@sakiaivsb.lt

Ar skiepijatės nuo erkinio encefalito?

Taip
Ne
Ketinu skiepytis
Daugiau informacijos














Sveikos gyvensenos propagavimas

2011-06-27

Vegetarinė mityba

Mokslas teigia, kad žmonės yra visaėdžiai – tai remiamasi jų gebėjimu virškinti tiek mėsą, tiek augalus. Manoma, kad mėsos vartojimas tarp žmonių buvo didelių klimato pokyčių, vykusių prieš 3 – 4 mln. metų, kai miškai ir džiunglės išdžiūvo, tapo atviromis pievomis ir sudarė sąlygas medžiotojams bei maitėdoms vystytis, rezultatas. Vegetarizmas yra tokia mitybos praktika, kai atsisakoma bet kokios mėsos, įskaitant žuvį, paukštieną, vėžiagyvius bei šalutinius skerdimo produktus. Įvairūs maisto produktai (tortai, šokoladas, traškučiai, zefyrai) gali savo sudėtyje turėti gyvulinės kilmės produktų, tai vegetarams kartais sukelia problemų.

vegetarų mitybos piramidėŽmonės vegetarais tampa dėl religinių, kultūrinių, etinių, sveikatos priežasčių, taip pat dėl to, kad mėsos produktuose gali būti nepageidaujamų cheminių medžiagų. Dalis vegetarų yra susirūpinę dėl mėsos industrijos poveikio aplinkai, kovoja su miškingumo bei biologinės įvairovės mažėjimu ir teigia, kad perėjimas prie vegetariškos mitybos turėtų didelę įtaką pasaulinio bado problemos išsprendimui.

Paavo_Nurmi_ suomių vidutinių ir ilgų nuotolių bėgikas, daugkartinis olimpinis čempionas bei pasaulio rekordininkas2002 m. Jungtinėje Karalystėje atlikus apklausą, paaiškėjo, kad 5 proc. respondentų laikė save vegetarais arba veganais, bet tik 1,45 proc. vengia „visų gyvūnų produktų“ ir tik 0,25 proc. nevartoja pieno produktų. 2005 m. The Times apskaičiavo, kad 0,4 proc. britų yra veganai. Olandijoje veganai sudaro 0,1 proc. visų šalies gyventojų. Veganais save laiko maždaug 0,2 proc. visų JAV suaugusiųjų, o vegetarais - 4 proc. Vieno 1992 m. atlikto tyrimo duomenimis, 68 proc. vegetarų sudaro moterys, 32 proc. – vyrai. Tyrimų duomenimis, didesnė tikimybė, kad vegetaru taps vaikas, turintis didesnį IQ. Labiau tikėtina, kad moteris vegetarė pagimdys mergaitę, teigiama, kad tai tik atsitiktinumas.

Didžiausia pasaulyje mitybos specialistų organizacija „American Dietetic Association“ bei Kanados dietologų asociacija „Dietitians of Canada“ teigia, kad teisingai suderintos vegetariškos dietos gali visiškai patenkinti žmogaus organizmo maistinius poreikius visais gyvenimo etapais, pilnavertė vegetariška mityba tinka ir nėščiosioms, maitinančioms kūdikius, paaugliams ir vaikams bei senyvo amžiaus žmonėms. Latvijos sveikatos apsaugos ministerija teigia, jog vegetariška bei veganiška mityba yra sveika, ir augalinės kilmės produktai gali užtikrinti kūno aprūpinimą visomis būtinomis medžiagomis.

Mitybos būdų, kada daugiau ar mažiau atsisakoma gyvulinės kilmės produktų, yra nemažai:

Pusiau vegetariškos (semi-vegetarinės, fleksitarianų) dietos

pesketariano mitybos piramidėMityba susideda iš daugiausia vegetariško maisto, tačiau jį gali papildyti žuvis ar paukštiena, rečiau kita mėsa.

Pesketarianai (peskovegetarai) – vegetarai, kurie valgo ir žuvis bei kitas jūros gėrybes. Jie renkasi daržoves, vaisius, riešutus, grūdus, pupeles, kiaušinius, pieną, žuvis, vėžiagyvius. Ši dieta kartais laikoma tarpine pereinant į vegetarizmą ar veganizmą. Kai kurios žuvys – puikus omega-3 riebiųjų rūgščių šaltinis, jos naudingos sveikatai, nors iš kitos pusės jos gali būti ir kenksmingos – jose kaupiasi toksinai (gyvsidabris).

Polovegetarai (polontarianai) valgo ir paukštieną. Polo-peskatarianai valgo „baltą mėsą“ – tiek paukštieną, tiek žuvis.

Ovo-lakto vegetarizmas

Ovo-lakto vegetarai racioną papildo kiaušiniais, pienu, medumi. Vakarų pasaulyje tai labiausiai paplitęs vegetarų tipas. Dažnai jie remiasi ir etika, kadangi kiaušinių ir pieno gamyba nereikalauja gyvūnų skerdimo (nors komercinių produktų gamintojai dažnai užsiima tam tikros lyties gyvūnų atrinkimo praktika, kurios metu vyriškos lyties viščiukai skerdžiami, o veršiukai atrenkami auginti mėsai, be to, tiek pieninių galvijų, tiek vištų dedeklių patelės skerdžiamos, kai praeina jų didžiausio produktyvumo metai).

Lakto vegetarizmas

Laktovegetarai (laktarianai) vartoja pieno produktus (pienas, sūris, jogurtas, sviestas, grietinė, kefyras), tačiau atsisako kiaušinių. Taip pat jie atsisako sūrių, kurių gamyboje naudojami šliužo fermentai (produktas, gaunamas iš jaunų gyvulių skrandžių) ir jogurtų, kurių sudėtyje yra želatinos. Lakto vegetarizmo koncepcija ir praktikavimas daugiausia kilęs iš Indijos, kur tokia mityba grindžiama religiniais įsitikinimais.

Ovo vegetarizmas

Ovo vegetarai valgo kiaušinis, tačiau atsisako pieno produktų. Ovo vegetarai dažnai renkasi laisvai laikomų vištų kiaušinius.

Veganizmas

vegan_pyramid_800x600.jpgVeganizmo esmė - visiškas gyvūninės kilmės produktų atsisakymas. Etinis veganizmas atmeta bet kokį gyvūnų išnaudojimą žmonių labui, o maisto veganai gyvūninės kilmės produktus šalina tik iš savo dietos. Veganai nevartoja jokių gyvūninės kilmės produktų, tokių kaip mėsa, žuvis, kiaušiniai, želatina, pienas, medus ir kt., taip pat jie nenešioja rūbų iš odos, kailių, šilko, pūkų, pasisako prieš eksperimentus su gyvūnais bei gyvūnų naudojimą pramogoms. Jų nuomone, kiekvienas gali būti sveikas ir energingas maitindamasis tik augalinės kilmės maistu. 2009 m. 0,8 proc. amerikiečių laikė save veganais. 0,3 proc. Jungtinės Karalystės gyventojų taip pat yra veganai.

tempeh.jpgBeveik visi receptai, kurių sudėtyje būna gyvūninės kilmės produktai, gali būti pritaikyti veganams pakeičiant gyvūnines dalis augaliniais analogais. Populiarūs dirbtinės „mėsos“ produktai („mėsos imitacijos“), pagaminti iš sojos, grūdų glitimo, daržovių, grūdų, tofu, tempeh, lęšių, ir kt., plačiai plačiai naudojami veganų virtuvėje. Pieno produktus taip pat pakeičia augalinės medžiagos, tokios kaip sojų pienas, o sūrį ir kiaušinus – patiekalai iš obuolių padažo, maltos linų sėklos ar komerciniai krakmolo pagrindu sukurti produktai. Veganai kasdien turi suvalgyti mažiausiai tris porcijas daržovių, taip pat pakankamai tamsiai žalių, lapinių daržovių, geltonų ir seitan.jpgoranžinių daržovių, penkias porciojas nesmulkintų grūdų, tris vaisių ir dvi ankštinių augalų.

Daugiau apie veganinę mitybą galima paskaityti čia:

Maistinės medžiagos veganiškoje mityboje

Michael Klaper knyga „Veganinės mitybos patarimai mamoms ir vaikams"

Žaliavalgiai (raw veganizmas)

Jie renkasi termiškai neapdorotą maistą: daržoves, vaisius, riešutus, riešutų pastą, sėklas, augalų daigus, jūrų augalus, prieskoninius augalus ir sultis ir atsisako termiškai apdoroto maisto, virto aukštesnėje kaip 48 laipsnių temperatūroje. Neretai kepimui naudojama saulės šiluma. Dalis žaliavalgių mano, kad maisto virimas griauna sudėtingą mikroelementų pusiausvyrą, be to, riebalus, baltymus ir angliavandenius veikiant aukšta temperatūra, gali susidaryti pavojingos cheminės medžiagos. Daugelis žmonių žaliavalgiais tampa dėl susirūpinimo, kaip mityba veikia aplinką, siekdami dvasinės naudos.

Mokslinių tyrimų, įrodančių, kad žalias maistas sveikesnis už virtą, nėra, be to, kai kuriais atvejais maisto terminis apdorojimas virškinimo traktui leidžia jį lengviau pasisavinti.

Frugivorai (fruitarianai)

fruitarianizmas.jpgJie valgo vaisius, riešutus, sėklas ir kitą augalinės kilmės maistą, kuris surenkamas nekenkiant pačiam augalui. Kai kurie žmonės, kurių racioną sudaro 75 proc. ar daugiau vaisų, taip pat laiko save fruitarianais. Jais tampama dėl įvairių priežasčių – etikos, sveikatos, religinių, politinių, aplinkos apsaugos, kultūrinių, estetinių, ekonominių. Fruitarianai mano, kad ši koncepcija buvo žmonijos mitybos dalis nuo Adomo ir Ievos laikų. 1979 m. profesorius paleontologas A. Walker paskelbė, kad žmonių protėviai maitinosi daugiausia vaisiais.

Dalis fruitarianų valgo tik tai, kas natūraliai nukrenta nuo augalų, tai maisto produktai, kuriuos galima paimti nenužudant augalo - vaisiai, sėklos, riešutai. Kai kurie nevalgo grūdų, teigdami, jog tai nenatūralu ir kad sėklas valgyti nepriimtina. Kiti mano, kad maistui vartoti galima tik tuos augalus, kuriuos valgant galima platinti jų sėklas. Kiti valgo sėklas ir kai kuriuos virtus produktus.

Makrobiotikai

makrobiotinės dietos piramidėJų maistą daugiausia sudaro nevalyti grūdai ir pupos, taip pat vietinės daržovės. Vengiama labai apdorotų ar rafinuotų produktų, maistą rekomenduojama kruopščiai sukramtyti. Ne visi makrobiotikai yra vegetarai, nes kai kurie valgo žuvį. Patiekalų ir maisto produktų pasirinkimas priklauso nuo sezono, klimato, aktyvumo, lyties, amžiaus, sveikatos būklės, mitybos pakeitimo, asmeninių priežasčių.

soba.jpgTikima, kad maisto produktai ir jų kokybė daro įtaką sveikatai, gerovei ir laimei, tad stengiamasi rinktis kuo mažiau apdorotus produktus. Rekomenduojami nesmulkinti (nevalyti) grūdai ir jų produktai (rudieji ryžiai, grikių makaronai (soba), virtos ir šviežios daržovės, pupos ir pupelės, švelnūs natūralūs prieskoniai, žuvis, sėklos ir riešutai, lengvi nestimuliuojantys gėrimai, pvz. bancha arbatos šakelė). Nerekomenduojami ar siūlomi mažais kiekiais pomidorai, paprikos, bulvės, baklažanai, špinatai, burokėliai, avokadai. Makrobiotinės mitybos vadovėliai teigia, kad 40 – 60 proc. raciono sudarytų pilnai sukramtyti grūdai (ypač rudieji ryžiai), 25 – 30 proc. daržovės, 5 – 10 proc. pupelės ir pupos, 5 proc. miso sriuba, 5 proc. jūrų augalai, 5 – 10 proc. tradiciškai ar natūraliai perdirbti produktai. Žuvis ir jūros gėrybės, sėklos ir riešutai, prieskoniai, saldikliai, vaisiai bei gėrimai vartojami retai, 2 – 3 kartus savaitėje. JAV maisto piramidėje (dabar – „lėkštėje“) pupelės ir žirniai priskiriami ne tik augalų, bet ir mėsos (baltymų) grupei.

Budistų vegetarizmas (su vegetarizmas)

Jei budistas „pamatė, išgirdo ar sužinojo“, kad gyvas gyvūnas buvo nužudytas specialiai jam suvalgyti, jis turi jo atsisakyti, tačiau tai neliečia mėsos, kuri buvo suteikta kaip išmalda ar nupirkta komerciškai. Vienuolis gali valgyti kiaulieną, vištieną ir jautieną, jei gyvūnas nebuvo nužudytas specialiai jam.

Džainistų vegetarizmas

Tai griežta religiškai motyvuota dieta, paplitusi Indijoje. Atsisakoma smurtinių metodų taikymo, kiekvienas veiksmas, kurio metu asmuo tiesiogiai ar netiesiogiai palaiko žudymą ar traumavimą, laikomas smurtu, sukuriančiu blogą karmą. Dauguma džainistų yra lakto vegetarai. Maistas, kuriame yra net mažų dalelių negyvų gyvūnų kūno dalių ar kiaušinių, visiškai nepriimtinas. Džainistai stengiasi nesužaloti net smulkų vabzdžių ir kitų mažų gyvūnų, stengiasi, kad joks gyvūnas nepatektų į jų maistą ar gėrimus. Jie nevalgo šakniavaisių, nes nedidelės gyvybės formos gali būti sužalotos ar užmuštos juos raunant iš žemės, be to, šakniavaisių vartojimas nužudo visą augalą. Medus draudžiamas, nes jo rinkimas prilyginamas smurtui prieš bites. Maisto ruošimas ir valgymas naktį nepraktikuojami, kadangi vabzdžiai tamsoje skrenda į šviesą. Griežti džainistai nevalgo po saulėlydžio, taip pat nevartoja maisto, laikyto per naktį, kadangi jame didesnė mikroorganizmų koncentracija. Jei vengia ir fermentuotų produktų. Kai kurie palaiko ir veganizmą, teigdami, kad pieno produktų gamyba kuria smurtą prieš karves.

Ekotarianai

Ekotarianų teigimu, ekologiškas maistas naudingesnis vartotojui ir aplinkai. Jie renkasi ekologiškus produktus, taip stengiasi sumažinti maisto gaminimo poveikį aplinkai. Jų nuomone, mityba turi būti pagrįsta augalais, ekologiška, iš vietinių medžiagų, sąžininga ir subalansuota. Ekotarianų teigimu, mėsos gamyba kelia pavojų aplinkai dėl didelių fermų, atliekų šalinimo, hormonų bei antibiotikų naudojimo, tačiau jie mėsos neatsisako dėl dvasinių, moralinių ar sveikatos priežasčių – pvz., jie gali vartoti mėsos miltus. Jei jie valgo mėsą, ji vartojama pagardo ar garnyro dydžio porcijomis, o maistui naudojami gyvūnai, turi būti maitinami ekologiškai ir prižiūrimi humaniškai.

Maistą ekotarianai stengiasi įsigyti iš vietos ūkių, kadangi transportavimo metu sunaudojama daug kuro. Be to, ekotarianai gali atsisakyti produkto, jei jis kilęs iš valstybės, kur galimas piktnaudžiavimas žmonėmis (pvz., kakava, kava).

Fryganai

Fryganai neperka jokių produktų, įskaitant ir maistą. Jie patys augina ir gamina maistą arba ieško laukinių augalų. Miestų fryganai maistą randa šiukšlių konteineriuose. Nors daugelis jų yra vegetarai arba veganai, dalis valgo gyvūninius produktus - savo dietą jie pateisina tuo, kad jau išmesto maisto valgymas nedidina gyvūnų išnaudojimo.

Vegetarų sveikata

Paprastai teigiama, kad vegetariška mityba susijusi su sumažėjusiu bendru mirtingumu, mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Nors vegetariška dieta gali būti efektyvus būdas pagerinti sveikatos būklę, neteisingai subalansuota mityba gali sukelti problemų.

Vegetarai turi mažesnį kūno masės indeksą, mažesnį cholesterolio kiekį, mažesnį kraujo spaudimą, rečiau serga širdies ligomis, hipertenzija, 2 tipo cukriniu diabetu, inkstų ligomis, osteoporoze, demencijomis. Mirtingumas nuo išeminių širdies ligų 30 proc. mažesnis tarp vegetarų vyrų ir 20 proc. – tarp vegetarių moterų. Maitinantis vegetariškai, su maistu gaunama mažiau sočiųjų riebalų, cholesterolio, gyvūninių baltymų, daugiau angliavandenių, skaidulų, magnio, kalio, folio rūgšties, antioksidantų (vitaminų C, E). Įtaką geresnei sveikatai daro ir tai, jog tarp „žolėdžių“ mažiau rūkalių ir daugiau pasiturinčių žmonių. Vegetariška dieta kartais skiriama gydymo sumetimais, pvz., ji gali būti naudojama gydant reumatoidinį artritą, tačiau įrodymai, ar tai efektyvu, negalutiniai.

Mokslininkai nustatė, kad įvairių gyvenimo būdų derinys gali turėti įtakos gyvenimo trukmei net 10 metų. Vegetariškai mityba, kaip nustatyta, suteikia papildomus 1-1,5 - 2 m. gyvenimo. 1999 tyrimo, kurio metu naudoti 5 Vakarų šalių mirtingumo rodiklių tyrimų duomenys, išvadose teigiama, kad peskovegetarų mirtingumo koeficientas 0,82, vegetarų 0,84, atsitiktinių mėsos valgytojų 0,84, reguliariai valgančių mėsą ir veganų 1. Asociacijų su kitomis pagrindinėmis mirčių priežastimis ir mityba nebuvo nustatyta. Gyvenimo trukmė pietų Prancūzijoje, kur mažai mėsos ir populiari Viduržemio jūros dieta, ilgesnė, negu Šiaurės Prancūzijoje, kur dažniau valgoma mėsa. Didžiausias mitybos ir ilgaamžiškumo bei vakarietiškų ligų tyrimas buvo kinų projektas, kurio metu tirtas mirtingumas nuo 12 vėžio rūšių. Projektas tyrė ryšį tarp mirtingumo ir mitybos bei gyvenimo būdo. Stipri sąveika rasta tarp aukšto gyvulinių produktų kiekio mityboje ir didelio mirtingumo nuo širdies ligų, diabeto bei vėžio. Yra tyrimų, kurie neparodo jokių reikšmingų sveikatos skirtumų tarp vegetarų ir ne vegetarų.

Apribojus mėsos bei pieno produktų naudojimą ir neužtikrinus adekvačių augalinių produktų vartojimo, gali susidaryti tam tikrų maistinių medžiagų trūkumas. Problemų gali sukelti nepakeičiamų riebiųjų rūgščių, geležies, kalcio ir cinko, vitaminų B2, B12, D stoka. Dėl vitamino B12 ir geležies stokos išsivysto mažakraujystė. Mergaitėms ir moterims gali pranykti mėnesinės. Tiesa, sveikatos sutrikimai gali grėsti visiems, kurių mityba nepilnavertė. Amerikos dietologų asociacija nurodo, kad vegetariška mityba gali būti labiau paplitusi tarp paauglių su valgymo sutrikimais, tačiau pati vegetariška mityba nesukelia valgymo sutrikimų – ji tik gali paslėpti esamus.

Amerikos ir Kanados dietologai teigia, kad tinkamai suplanuota veganiška dieta tinkama visuose gyvenimo etapuose, Šveicarų federalinė mitybos komisija ir Vokietijos mitybos draugija nerekomenduoja veganiškos dietos, atsargiai pataria elgtis vaikams, nėščiosioms ir pagyvenusiems žmonėms. Veganiška mityba gali būti labiau paplitusi tarp paauglių, turinčių valgymo sutrikimų.

Jei veganiški maitinamasi netinkamai, žmogui gali pritrūkti kobalamino (vitaminas B12), kalcio, omega-3 riebiųjų rūgščių, vitamino D, geležies, cinko, riboflavino (vitaminas B2), jodo. Ten, kur druska nejoduojama, veganams gali tekti vartoti jodo papildus. Taip pat jiems gali trūkti cholino.

Amerikos dietologai pataria vaikų veganų maistą papildyti geležimi, vitaminais D ir B12. Žindančių motinų vitamino B12 trūkumas susijęs su jų vaikų neurologiniais sutrikimais. Veganės nėščiosios ir mainančios krūtimi racioną taip pat turėtų papildyti omega-3 riebiosiomis rūgštimis ir α-linoleno rūgštimi, cholinu. Veganams patariama gerti vitamino D papildus, nors šviesios odos žmonės kas kelias dienas pabūdami saulės šviesoje jo gauna pakankamai. Tamsiaodžiams žmonėms saulės reikia žymiai daugiau.

Veganams rekomenduojama kasdien suvalgyti tris porcijas kalciu praturtinto maisto – sojos pieno, migdolų, papildų. Lyginant su mėsos mėgėjais ir vegetarais, veganai turi didesnę kaulų lūžių riziką – jų maiste mažiau kalcio, nors 2009 m. kaulų tankio tyrime veganų kaulų tankis, lyginant su visavalgiais, buvo 94 proc. – šis skirtumas nelaikomas kliniškai reikšmingu. Be to, ištyrus 100 veganių moterų po menopauzės, nustatyta, kad mityba neturėjo neigiamo poveikio mineraliniam jų kaulų tankiui. Kai kurių tyrimų duomenimis, yra netgi priešingai - osteoporozė siejama su gyvulinių baltymų vartojimu, kadangi šie padidina kraujo ir audinių rūgštingumą, kurie norėdami jį neutralizuoti iš kaulų „ištraukia“ kalcį.

800px_Vegan_patties_with_potatoes_and_salad.jpgVeganai turi mažesnę bendrą ir MTL cholesterolio koncentraciją. Su maistu jie gauna daugiau gauna skaidulų, kalio, magnio, folio rūgšties, antioksidantų (vitaminai C ir E). Manoma, kad veganai, gaunantys pakankamai vitamino B12, gali turėti mažesnę riziką susirgti išemine širdies liga, negu lakto-ovo vegetarai (lakto-ovo vegetarų mirtingumas nuo šios ligos 34 proc. mažesnis už mėsos valgytojus ir 26 proc. už veganus). 1999 m. didelio tyrimo metu nustatyta, kad veganų ir mėsos valgytojų mirtingumas nuo smegenų kraujotakos ligų, skrandžio, storosios žarnos, plaučių, krūties, prostatos vėžio nesiskyrė.

1971 m. trumpalaikiai BJ Meyer atlikti tyrimai paskelbė, kad lipidų ir gliukozės kiekiai kraujyje ypač geri tarp fruitarianų. Tiesa, mitybos specialistai teigia, kad frugivorai suaugę neturėtų maitintis pernelyg ilgai, o vaikams ši dieta visai netinkama. Keletas vaikų, maitintų pagal frugivorų ideologiją, mirė, tad daug kur vaikai iš tėvų, kurie juos maitina fruitarianiškai, atimami. Fruitarianizmas yra dar labiau ribojantis negu veganizmas ar žaliavalgizmas, tad padidėja nepakankamos mitybos tikimybė. Fruitariano dietoje gali trūkti kalcio, baltymų, geležies, cinko, vitamino D, B grupės vitaminų (ypač B12) ir nepakeičiamųjų riebiųjų rūgščių.

Žaliavalgių medicininiai tyrimai rado tiek teigiamą, tiek neigiamą tokios mitybos poveikį sveikatai. Žaliavalgiai rečiau kenčia nuo nutukimo ir hipertenzijos. Jų kraujyje mažesnė MTL cholesterolio ir trigliceridų koncentracija, bet padaugėja kraujo plazmos homocisteino ir DTL cholesterolio, taip pat trūksta vitamino B12. Maitinantis žaliu maistu, pagerėja fibromialgijos ir reumatoidinio artrito simptomai (pastarieji įvertinti subjektyviai, išmatuojamų neaptikta). Pereinant į žaliavalgę mitybą gali kamuoti vėmimas ir viduriavimas.

Makrobiotinės dietos šalininkai teigia, jog jų mitybos būdas padeda apsisaugoti nuo vėžio bei jį gydyti, yra ir įrodymų, kad daug neskaldytų grūdų, daržovių, mažai sočiųjų riebalų, raudonos bei konservuotos mėsos maiste padeda išvengti daugelio vėžio rūšių arba pagerina sergančiųjų gyvenimo trukmę. Oficialiai teigiama, kad moksliniai tyrimai tėra dvi retrospektyvinės studijos su daug metodologinių klaidų.

Mityba

Vegetariško maisto piramidę sudaro pagrindinės augalinės kilmės maisto grupės (neapdoroti grūdai, ankštiniai augalai, daržovės, vaisiai, riešutai, sėklos) ir papildoma produktų grupė (augaliniai aliejai, pienas bei saldumynai). Maiste neturi trūkti vitaminų ir mineralų. Ypač svarbu, kad racione būtų pakankamai baltymų, geležies ir vitamino B12.

burnotisBaltymų maitinantis vegetariškai gaunama kiek mažiau, negu racioną paįvairinant mėsa, tačiau jie gali patenkinti kasdienius bet kokio asmens poreikius (įskaitant sportininkus). Didžiausias rūpestis – nepakeičiamosios aminorūgštys. Jos kaupiamos organizme, tad įvairus maistas visos dienos metu nesunkiai užtikrina pakankamą jų gavimą. Nėra nė vienos nepakeičiamos aminorūgšties, kurios nebūtų augaluose. Pilnaverčių baltymų pakankamai turi įvairūs ankštiniai, grūdai bei nemaža dalis riešutų ir sėklų, ypač lubinai, soja, kanapių sėklos, ispaninio šalavijo (chia) sėklos, amarantai (burnočiai), grikiai ir kvinoja. Tai pat patartina valgyti ruduosius ryžius ir pupeles.

ispaninis_salavijas.jpgMaitinantis vien augalais, organizmui geležį kiek sunkiau pasisavinti, jos absorbciją gali slopinti kitos sudedamosios maisto dalys. Augaliniame maiste, ypač grūdinėse kultūrose, yra daug fitino rūgšties, kuri trukdo įsisavinti dauguma mineralinių medžiagų, tarp jų ir geležį – su augalų mineralais ji sudaro netirpius junginius. Jos kiekis ir neigiamas poveikis sumažėja grūdus verdant, daiginant bei brinkinant. Nemažai įtakos geležies pasisavinimui turi ir vitaminas C – geležies, kurios šaltinis augalai, įsisavinimą jis gali padidinti iki 6 kartų. Iš augalų organizmas pasisavina 10 proc. geležies, iš mėsos – 18 proc. (litais duomenimis – iki 30 proc.).

melasa.jpgVegetarų, lyginant su nevegetarais, organizmuose geležies atsargos dažnai būna mažesnės - kelių tyrimų ataskaitos nurodo netgi labai didelį (40 proc. ir 58 proc.) trūkumą. Geležies trūkumas gali sukelti anemiją. Žiūrint iš kitos pusės, organizmas laikui bėgant gali prisitaikyti prie mažesnio geležies suvartojimo ir padidinti absorbcijos efektyvumą.

Daug geležies turi juodos pupelės, anakardžiai, lęšiai, avižiniai dribsniai, razinos, soja, saulėgrąžų sėklos, avinžirniai, pomidorų sultys, čiobreliai, kvietinė duona, melasa. Veganiška dieta siūlo didesnį geležies kiekį negu vegetariška, kadangi pieno produktuose ir kiaušiniuose, kuriuos vegetarai vartoja gan dažnai, jonizuotos geležies yra mažai.

Sveikam žmogui vitamino B12 (kobalamino) per parą reikia tik 2 tūkstantųjų miligramo dalių. Jis reikalingas raudonųjų kraujo kūnelių formavimuisi bei brendimui, DNR sintezei, normalioms nervų funkcijoms. Žmogaus organizmas gali išlaikyti vitamino B12 atsargas iki 30 metų ir pakartotinai naudoti vitaminą nesunaikinant medžiagos. Šio vitamino trūkumas gali sukelti megaloblastinę anemiją. Žmogaus žarnyne (ypač storosiose žarnose) randama daug B12 gaminančių bakterijų, tačiau vyrauja nuomonė, jog šis šaltinis nėra patikimas. Vitaminas B12 gaminamas bakterijų, augaluose jo nėra pakankamai. Klinikiniai tyrimai rodo vitamino B12 trūkumą tarp veganų ir mažesniu mastu tarp vegetarų. Jie turi vartoti šiuo vitaminu praturtintą sojos pieną, košes. Lakto-ovo vegetarai šio vitamino gali gatui iš pieno ir kiaušinių, vitaminas B12 taip pat gali būti gaunamas iš mielių ekstrakto ir jūržolių. Žmogui senstant, vitamino B12 stoka gali pasireikšti dėl to, kad sutrinka šio vitamino įsisavinimas, taip pat įtakos tam gali turėti alkoholio vartojimas, rūkymas, aplinkos užterštumas ir kiti veiksniai.

Nevartojantiems pieno ir jo produktų aktualus kalcio deficitas. Augaliniuose maisto produktuose yra tik 1/10 žmogui reikalingo kalcio, be to, vartojant daug skaidulų, blokuojama jo rezorbcija. Problemų su pasisavinimu gali kilti vartojant neapdorotas grūdines kultūras, kuriose kartu su skaidulomis gaunamas nemažas kiekis daugumos mineralų įsisavinimą ribojančios fitino rūgšties. Dėl to veganai nuolat turi vartoti kalciu praturtintą sojos pieną ir sojos varškę arba vartoti daug žalialapių augalų (kalcis iš jų įsisavinamas geriau, nei iš pieno produktų). Sutrikusi kaulų mineralizacija buvo pastebėta tarp veganų, kurie nevartoja pakankamai lapinių daržovių, to nepastebėta tarp lakto-ovo vegetarų. Puikus kalcio šaltinis yra lapiniai kopūstai, kininiai astučiai, savojos kopūstai, ropės. Špinatuose, Šveicarijos mangolduose ir runkelių žalumynuose yra daug kalcio, tačiau jo pasisavinimą riboja oskalo rūgštis.

paprastoji_portulaka_1.jpgAugalais pagrįstoje dietoje omega-3 riebiųjų rūgščių (RR) šaltinis yra portulakos, soja, graikiniai riešutai, moliūgų sėklos, rapsų aliejus, kiviai, dumbliai (Crypthecodinium cohnii ir Schizochytrium), linų sėmenys, kiaušiniai, karvės ar ožkos pienas. Neapdoroti jūriniai augalai kaip papildų šaltinis netinka, kadangi juose per didelis jodo kiekis.

Nors tyrimai rodo, kad didesnė gyventojų dalis gauna nepakankamai vitamino D, neatrodo, kad vegetarai kentėtų nuo jo trūkumo. Šio vitamino poreikį žmogus gali patenkinti pakankamai būdamas saulės šviesoje. Produktai, įskaitant pieną, sojos pieną, grūdus, gali būti geras vitamino D šaltinis. Vienoje porcijoje (maždaug pusė puodelio) šiitake grybų gali būti daugiau kaip 2700 TV vitamino D2, jei po surinkimo jie bent penkias minutes buvo palaikyti saulėje. Žmonėms, kurie nebūna pakankamai saulėje arba negauna vitamino D su maistu, gali būti reikalingi jo papildai.


Visuomenės sveikatos specialistė Agnė Dvylaitytė


Pirmas puslapis