{"id":7388,"date":"2025-01-28T12:12:28","date_gmt":"2025-01-28T09:12:28","guid":{"rendered":"https:\/\/www.sakiaivsb.lt\/?p=7388"},"modified":"2025-01-28T12:12:28","modified_gmt":"2025-01-28T09:12:28","slug":"proteinas-kas-tai-ir-kam-jo-reikia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.sakiaivsb.lt\/?p=7388","title":{"rendered":"Proteinas – kas tai ir kam jo reikia?"},"content":{"rendered":"\n

Proteinas, da\u017enai vadinamas baltymais, yra viena svarbiausi\u0173 maistini\u0173 med\u017eiag\u0173, b\u016btina kiekvieno \u017emogaus organizmui. Tai sud\u0117tingos strukt\u016bros molekul\u0117s, kurios atlieka daugyb\u0119 funkcij\u0173 m\u016bs\u0173 k\u016bne \u2013 nuo raumen\u0173 audini\u0173 atstatymo iki hormon\u0173 gamybos ir imunin\u0117s sistemos stiprinimo. Be baltym\u0173 m\u016bs\u0173 k\u016bnas negal\u0117t\u0173 augti, regeneruotis ar tinkamai funkcionuoti. Jie yra tarsi \u201estatybin\u0117s plytos\u201c, reikalingos organizmui formuoti naujus audinius, fermentus ir net kraujo l\u0105steles.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Pastaraisiais metais baltymai tapo itin populiar\u016bs ne tik tarp profesionali\u0173 sportinink\u0173, bet ir tarp t\u0173, kurie r\u016bpinasi savo sveikata ar nori patobulinti k\u016bno formas. Nors proteino vartojimas da\u017enai asocijuojamas su raumen\u0173 auginimu, ta\u010diau jo reik\u0161m\u0117 organizmui yra daug platesn\u0117. \u0160i maistin\u0117 med\u017eiaga b\u016btina ne tik aktyviai sportuojantiems, bet ir \u017emon\u0117ms, kurie nori tur\u0117ti daugiau energijos bei pasir\u016bpinti bendra sveikata. Tad aptarkime, kas yra proteinas, kokios jo pagrindin\u0117s funkcijos, kod\u0117l jis toks svarbus organizmui bei kokie maisto produktai yra geriausi jo \u0161altiniai. <\/p>\n\n\n\n

Kas yra proteinas?<\/h2>\n\n\n\n

Proteinas, arba baltymai, yra kompleksin\u0117s molekul\u0117s, sudarytos i\u0161 aminor\u016bg\u0161\u010di\u0173<\/strong>. \u0160ios aminor\u016bg\u0161tys yra gyvybi\u0161kai svarbios, nes jos dalyvauja beveik visuose biologiniuose procesuose organizme. Organizmui reikia 20 skirting\u0173 aminor\u016bg\u0161\u010di\u0173, i\u0161 kuri\u0173 9 yra nepakei\u010diamos \u2013 tai rei\u0161kia, kad organizmas j\u0173 negali sintetinti pats, tod\u0117l jos turi b\u016bti gaunamos su maistu.<\/p>\n\n\n\n

Proteinas gamtoje randamas gyv\u016bnin\u0117s ir augalin\u0117s kilm\u0117s produktuose. Gyv\u016bniniai baltymai, tokie kaip m\u0117sa, \u017euvis, kiau\u0161iniai ir pieno produktai, da\u017enai laikomi \u201epilnaver\u010diais\u201c, nes juose yra visos nepakei\u010diamos aminor\u016bg\u0161tys. O augaliniai proteino \u0161altiniai, tokie kaip pupel\u0117s, soja, rie\u0161utai ar gr\u016bdai, gali b\u016bti nepilnaver\u010diai, ta\u010diau tinkamai derinant skirtingus produktus, taip pat galima gauti visavert\u012f aminor\u016bg\u0161\u010di\u0173 spektr\u0105.<\/p>\n\n\n\n

Proteino svarba organizmui<\/h2>\n\n\n\n

Proteinas yra b\u016btinas daugeliui organizmo funkcij\u0173, nes jis veikia kaip vienas pagrindini\u0173 komponent\u0173, padedan\u010di\u0173 organizmui augti, atsinaujinti ir tinkamai funkcionuoti. \u0160tai pagrindin\u0117s proteino funkcijos:<\/p>\n\n\n\n

Raumen\u0173 augimas ir atstatymas. <\/strong>Baltymai yra pagrindin\u0117 med\u017eiaga raumen\u0173 audini\u0173 statybai ir atstatymui, tod\u0117l j\u0173 poreikis padid\u0117ja po intensyvaus fizinio kr\u016bvio. Jie padeda atkurti pa\u017eeistus raumen\u0173 pluo\u0161tus ir skatina nauj\u0173 audini\u0173 augim\u0105. D\u0117l to sportininkai ir fizi\u0161kai aktyv\u016bs \u017emon\u0117s da\u017enai renkasi proteino papildus<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Imunin\u0117s sistemos stiprinimas. <\/strong>Proteinas padeda gaminti antik\u016bnus \u2013 pagrindinius imunin\u0117s sistemos komponentus, kovojan\u010dius su bakterijomis ir virusais. Be pakankamo proteino kiekio imunin\u0117 sistema tampa silpnesn\u0117, o organizmas ma\u017eiau atsparus infekcijoms.<\/p>\n\n\n\n

Ferment\u0173 ir hormon\u0173 gamyba. <\/strong>Fermentai \u2013 tai baltymai, kurie katalizuoja chemines reakcijas organizme, tokias kaip vir\u0161kinimas ar energijos gamyba. Baltymai taip pat dalyvauja hormon\u0173 gamyboje, \u012fskaitant insulin\u0105 ir augimo hormonus, kurie reguliuoja daugel\u012f organizmo proces\u0173.<\/p>\n\n\n\n

Odos, plauk\u0173 ir nag\u0173 sveikata. <\/strong>Baltymas kolagenas yra svarbiausias odos, plauk\u0173 ir nag\u0173 strukt\u016brinis komponentas. Jis padeda palaikyti odos elastingum\u0105 ir dr\u0117gm\u0119, o plaukai ir nagai tampa stipresni.<\/p>\n\n\n\n

Energijos \u0161altinis. <\/strong>Kai organizmas negauna pakankamai kalorij\u0173 i\u0161 angliavandeni\u0173 ar riebal\u0173, jis pradeda naudoti baltymus kaip energijos \u0161altin\u012f. <\/p>\n\n\n\n

Kas gali tur\u0117ti didesn\u012f baltym\u0173 poreik\u012f?<\/h2>\n\n\n\n

Nors visi \u017emon\u0117s turi vartoti pakankam\u0105 baltym\u0173 kiek\u012f, tam tikros grup\u0117s turi didesn\u012f j\u0173 poreik\u012f:<\/p>\n\n\n\n

Sportininkai ir fizi\u0161kai aktyv\u016bs \u017emon\u0117s. <\/strong>Sportuojantiems \u017emon\u0117ms proteinas yra b\u016btinas ne tik raumen\u0173 augimui, bet ir greitesniam atsigavimui po treniruo\u010di\u0173. Priklausomai nuo fizinio aktyvumo intensyvumo, rekomenduojama baltym\u0173 norma gali siekti iki 2 g\/kg k\u016bno svorio per dien\u0105. Be to, sportininkai da\u017enai renkasi ir kitus naudingus maisto papildus sportuojantiems<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

N\u0117\u0161\u010dios ir \u017eindan\u010dios moterys. <\/strong>\u0160iais moters gyvenimo laikotarpiais baltymai yra itin svarb\u016bs, nes j\u0173 organizmas patiria didel\u012f kr\u016bv\u012f, reikaling\u0105 k\u016bdikio vystymuisi ir maitinimui. <\/p>\n\n\n\n

Vyresnio am\u017eiaus \u017emon\u0117s. <\/strong>Su am\u017eiumi organizmas pradeda prarasti raumen\u0173 mas\u0119, tod\u0117l vyresniems \u017emon\u0117ms reikia daugiau baltym\u0173, kad i\u0161laikyt\u0173 raumen\u0173 funkcij\u0105.<\/p>\n\n\n\n

\u017dmon\u0117s, besilaikantys diet\u0173. <\/strong>Baltymai padeda ilgiau jaustis sotiems ir ma\u017eina potrauk\u012f u\u017ekand\u017eiams, tod\u0117l jie itin naudingi laikantis svorio metimo plan\u0173. Be to, baltymai apsaugo raumen\u0173 mas\u0119, kai metamas svoris.<\/p>\n\n\n\n

Kaip apskai\u010diuoti proteino poreik\u012f?<\/h2>\n\n\n\n

Kiekvieno \u017emogaus baltym\u0173 poreikis yra individualus ir priklauso nuo toki\u0173 veiksni\u0173 kaip am\u017eius, lytis, k\u016bno svoris, fizinis aktyvumas ir sveikatos b\u016bkl\u0117. Ta\u010diau \u012fprastai gyvenantiems \u017emon\u0117ms da\u017eniausiai pakanka apie 0,8 g baltym\u0173 vienam kilogramui k\u016bno svorio. O aktyviems \u017emon\u0117ms vidutini\u0161kai 1,2\u20131,8 g\/kg k\u016bno svorio.   <\/p>\n\n\n\n

Be to, baltymai tur\u0117t\u0173 b\u016bti paskirstyti per dien\u0105, kad organizmas gal\u0117t\u0173 juos efektyviai \u012fsisavinti. Geriausias metas baltym\u0173 vartojimui:<\/p>\n\n\n\n

– Ryte.<\/strong> Praturtinti pusry\u010diai baltymais padeda i\u0161laikyti energij\u0105 visos dienos eigoje.  <\/p>\n\n\n\n

– Po treniruot\u0117s.<\/strong> Organizmui reikalingos aminor\u016bg\u0161tys, kad atstatyt\u0173 raumenis.  <\/p>\n\n\n\n

– Prie\u0161 mieg\u0105. <\/strong>Kazeinas (l\u0117to \u012fsisavinimo baltymas) padeda organizmui regeneruotis per nakt\u012f.<\/p>\n\n\n\n

I\u0161 kur gauti baltym\u0173?<\/h2>\n\n\n\n

Baltym\u0173 \u0161altiniai yra \u012fvair\u016bs ir gali b\u016bti skirstomi \u012f gyv\u016bninius bei augalinius. Ta\u010diau abu \u0161ie \u0161altiniai turi sav\u0173 privalum\u0173 ir yra svarb\u016bs subalansuotai mitybai.<\/p>\n\n\n\n

Gyv\u016bniniai proteino \u0161altiniai.<\/strong> Gyv\u016bnin\u0117s kilm\u0117s produktai laikomi pilnaver\u010diais proteino \u0161altiniais, nes juose yra visos nepakei\u010diamos aminor\u016bg\u0161tys. \u0160ie produktai paprastai turi didesn\u012f baltym\u0173 kiek\u012f ir geriau \u012fsisavinamas aminor\u016bg\u0161tis. Tad norint papildyti savo mityb\u0105 baltymais valgykite m\u0117s\u0105, \u017euv\u012f bei j\u016bros g\u0117rybes, kiau\u0161inius ir pieno produktus.<\/p>\n\n\n\n

Augaliniai proteino \u0161altiniai. <\/strong>Augaliniai baltymai gali b\u016bti nepilnaver\u010diai, ta\u010diau derinant juos tarpusavyje galite gauti vis\u0105 reikiam\u0105 aminor\u016bg\u0161\u010di\u0173 spektr\u0105. Taigi, \u012f augalinius proteino \u0161altinius \u012feina ank\u0161tiniai augalai, soja ir jos produktai, rie\u0161utai ir s\u0117klos, gr\u016bdai bei \u017ealumynai.  <\/p>\n\n\n\n

Baltym\u0173 papildai. <\/strong>Proteino papildai yra patogus b\u016bdas padidinti baltym\u0173 kiek\u012f mityboje. Da\u017eniausiai naudojami:<\/p>\n\n\n\n

– I\u0161r\u016bg\u0173 proteinas. <\/em>Greitai \u012fsisavinamas, idealiai tinka po treniruot\u0117s.  <\/p>\n\n\n\n

– Kazeinas. <\/em>L\u0117to \u012fsisavinimo proteinas, tinkamas vartoti prie\u0161 mieg\u0105.  <\/p>\n\n\n\n

– Augaliniai proteinai.<\/em> \u017dirni\u0173, sojos, kanapi\u0173 ar ry\u017ei\u0173 pagrindo milteliai. Tinka veganams ar vegetarams. <\/p>\n\n\n\n

Baltyminiai papildai: kam jie reikalingi?<\/h2>\n\n\n\n

Baltyminiai maisto papildai n\u0117ra b\u016btini kiekvienam \u017emogui, ta\u010diau jie gali b\u016bti naudingi tam tikrais atvejais, kai su maistu ne\u012fmanoma gauti pakankamai baltym\u0173. \u0160tai kada gali b\u016bti naudinga vartoti proteino papildus:<\/p>\n\n\n\n

Sportininkams ir aktyviai sportuojantiems \u017emon\u0117ms.<\/strong> Po treniruot\u0117s raumenims reikia greitai pasisavinam\u0173 aminor\u016bg\u0161\u010di\u0173, kad jie gal\u0117t\u0173 regeneruotis. I\u0161r\u016bg\u0173 proteinas puikiai tinka \u0161iam tikslui, nes jis greitai \u012fsisavinamas.<\/p>\n\n\n\n

\u017dmon\u0117ms su dideliu baltym\u0173 poreikiu. <\/strong>Kai reikia suvartoti 100\u2013150 g ar daugiau baltym\u0173 per dien\u0105, tai gali b\u016bti sunku pasiekti tik su maistu. Proteino milteliai leid\u017eia lengvai padidinti suvartojam\u0173 baltym\u0173 kiek\u012f.<\/p>\n\n\n\n

Laikantis svorio metimo diet\u0173. <\/strong>Baltyminiai kokteiliai gali b\u016bti naudingi, nes jie ma\u017eina alk\u012f, yra ma\u017eai kaloringi ir padeda i\u0161saugoti raumen\u0173 mas\u0119.<\/p>\n\n\n\n

Proteino papildai – k\u0105 svarbu apie juos \u017einoti?<\/h2>\n\n\n\n

Baltym\u0173 papildai yra populiar\u016bs tarp sportuojan\u010di\u0173, aktyv\u0173 gyvenimo b\u016bd\u0105 gyvenan\u010di\u0173 \u017emoni\u0173 ir siekian\u010di\u0173 pa\u012fvairinti savo mityb\u0105. Da\u017eniausiai naudojami baltym\u0173 tipai yra i\u0161r\u016bg\u0173 (angl. whey), kazeino, soj\u0173, \u017eirni\u0173 ar ry\u017ei\u0173 baltymai, kurie skiriasi savo sud\u0117timi ir pasisavinimo grei\u010diu. Be to, baltym\u0173 papildai yra si\u016blomi \u012fvairiausi\u0173 skoni\u0173 \u2013 nuo klasikin\u0117s vanil\u0117s<\/a> ir \u0161okolado<\/a> iki egzoti\u0161kesni\u0173, toki\u0173 kaip bra\u0161ki\u0173-cheesecake’o ar tropini\u0173 vaisi\u0173. <\/p>\n\n\n\n

Jie da\u017enai praturtinami vitaminais, mineralais ar aminor\u016bg\u0161timis, siekiant dar didesn\u0117s naudos sveikatai. Baltyminiai maisto papildai ypa\u010d naudingi, kai siekiama grei\u010diau atsistatyti po treniruot\u0117s, auginti raumen\u0173 mas\u0119 ar padidinti suvartojam\u0173 baltym\u0173 kiek\u012f tais atvejais, kai j\u0173 nepakankamai gauname i\u0161 \u012fprasto maisto. Ta\u010diau svarbu pasirinkti tinkam\u0105 produkt\u0105, atsi\u017evelgiant \u012f individualius poreikius ir galim\u0105 netoleravim\u0105, kad proteino papildai b\u016bt\u0173 efektyv\u016bs.<\/p>\n\n\n\n

\u0160altiniai:<\/h3>\n\n\n\n
    \n
  • Vasconcelos QDJS, Bachur TPR, Arag\u00e3o GF. Whey protein supplementation and its potentially adverse effects on health: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2021 Jan;46(1):27-33. doi: 10.1139\/apnm-2020-0370. Epub 2020 Jul 23. PMID: 32702243.<\/em><\/li>\n\n\n\n
  • Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T, Burke DG. Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Jun;16(3):233-44. doi: 10.1123\/ijsnem.16.3.233. PMID: 16948480.<\/em><\/li>\n\n\n\n
  • Bonnefoy M, Gilbert T, Bruy\u00e8re O, Paillaud E, Raynaud-Simon A, Gu\u00e9rin O, Jeandel C, Le Sourd B, Haine M, Ferry M, Rolland Y, Berrut G. Quels b\u00e9n\u00e9fices attendre de la suppl\u00e9mentation en prot\u00e9ines pour limiter la perte de masse et de fonction musculaire chez le sujet \u00e2g\u00e9 fragile ? [Protein supplementation to prevent loss in muscle mass and strength in frail older patients: a review]. Geriatr Psychol Neuropsychiatr Vieil. 2019 Jun 1;17(2):137-143. French. doi: 10.1684\/pnv.2019.0804. PMID: 31162116.<\/em><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

    Vaistin\u0117s „Gintarin\u0117 vaistin\u0117” informacija<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Proteinas, da\u017enai vadinamas baltymais, yra viena svarbiausi\u0173 maistini\u0173 med\u017eiag\u0173, b\u016btina kiekvieno \u017emogaus organizmui. Tai sud\u0117tingos strukt\u016bros molekul\u0117s, kurios atlieka daugyb\u0119 funkcij\u0173 m\u016bs\u0173 k\u016bne \u2013 nuo raumen\u0173 audini\u0173 atstatymo iki hormon\u0173 gamybos ir imunin\u0117s sistemos stiprinimo. Be baltym\u0173 m\u016bs\u0173 k\u016bnas negal\u0117t\u0173 augti, regeneruotis ar tinkamai funkcionuoti. Jie yra tarsi \u201estatybin\u0117s plytos\u201c, reikalingos organizmui formuoti naujus audinius, fermentus […]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":7389,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[5],"tags":[],"class_list":["post-7388","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-naujienos"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.sakiaivsb.lt\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/7388","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.sakiaivsb.lt\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.sakiaivsb.lt\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.sakiaivsb.lt\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.sakiaivsb.lt\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=7388"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.sakiaivsb.lt\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/7388\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":7390,"href":"https:\/\/www.sakiaivsb.lt\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/7388\/revisions\/7390"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.sakiaivsb.lt\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/7389"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.sakiaivsb.lt\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=7388"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.sakiaivsb.lt\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=7388"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.sakiaivsb.lt\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=7388"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}