{"id":9278,"date":"2025-09-26T10:16:33","date_gmt":"2025-09-26T07:16:33","guid":{"rendered":"https:\/\/www.sakiaivsb.lt\/?p=9278"},"modified":"2025-09-26T10:16:34","modified_gmt":"2025-09-26T07:16:34","slug":"dietiste-raminta-bogusiene-ar-verta-skaiciuoti-kalorijas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.sakiaivsb.lt\/?p=9278","title":{"rendered":"Dietist\u0117 Raminta Bogu\u0161ien\u0117: Ar verta skai\u010diuoti kalorijas?!"},"content":{"rendered":"\n

alorij\u0173 skai\u010diavimas \u2013 viena populiariausi\u0173 svorio metimo strategij\u0173. \u0160iandien de\u0161imtys mobili\u0173j\u0173 program\u0117li\u0173, \u201ei\u0161man\u016bs\u201c laikrod\u017eiai ir net virtuvin\u0117s svarstykl\u0117s skatina mus skai\u010diuoti kiekvien\u0105 suvalgyt\u0105 ir sudegint\u0105 kalorij\u0105. Atrodo, logi\u0161ka: jei suvartoji ma\u017eiau energijos nei sunaudoji \u2013 svoris krenta. Ta\u010diau praktikoje daugyb\u0117 \u017emoni\u0173, grie\u017etai sekdami kalorij\u0173 deficit\u0105, susiduria su nusivylimu, nes skai\u010diuoti, sverti maist\u0105 vis\u0105 gyvenim\u0105 ne\u012fmanoma. To pasekoje gr\u012f\u017eta numesti kilogramai, arba svoris stovi vietoje, rezultatai \u2013 laikini arba visai nepasiekiami. Kod\u0117l taip yra? Licencijuota dietist\u0117, maisto technolog\u0117 ir maistin\u0117s vert\u0117s skai\u010diavim\u0173 praktik\u0117 Raminta Bogu\u0161ien\u0117 atskleid\u017eia kod\u0117l kalorij\u0173 skai\u010diavimas da\u017enai neveikia, ir kas slepiasi u\u017e \u0161i\u0173 skai\u010di\u0173.<\/em><\/strong><\/p>\n\n\n\n

Kalorij\u0173 teorija \u2013 paprasta, bet realyb\u0117 sud\u0117tingesn\u0117<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Kalorij\u0173 balanso d\u0117snis<\/strong>, dar vadinamas \u201eenergijos lygtimi\u201c (Calories in vs. Calories out<\/em>), teigia, kad svoris kei\u010diasi tada, kai gaunamos energijos kiekis nesutampa su sunaudojama energija: jei suvalgai daugiau nei sudegini \u2013 priaugi, jei suvalgai ma\u017eiau nei sudegini \u2013 liekn\u0117ji. Tai \u2013 fiziologinis d\u0117snis<\/strong>, kuris galioja laboratorin\u0117mis s\u0105lygomis, ta\u010diau \u017emogaus k\u016bnas \u2013 gyvas, kintantis, sud\u0117tingas biologinis organizmas<\/strong>, o ne ma\u0161ina, taigi, kod\u0117l \u0161i lygtis veikia tik teori\u0161kai<\/strong>, bet n\u0117ra patikima praktikoje<\/strong>?<\/p>\n\n\n\n

Kalorij\u0173 vert\u0117s maiste \u2013 s\u0105lygin\u0117s, o ne tikslios<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Dirbdama maisto pramon\u0117je daugiau nei de\u0161imtmet\u012f, rengiau maisto produkt\u0173 \u017eenklinimo etiketes ir skai\u010diavau maistin\u0119 ir energin\u0119 vertes, k\u016briau valgiara\u0161\u010dius gydymo ir ugdymo \u012fstaigoms, prevencinius ir gydomuosius su i\u0161samiu kalorij\u0173 skai\u010diavimu, bei dalyvavau ekologi\u0161k\u0173 maisto produkt\u0173 sertifikavimo procese, tikrinant visas Lietuvos \u012fmones ir j\u0173 maisto produkt\u0173 sud\u0117tis bei vertinau maistines ir energines vertes. Per \u0161\u012f laik\u0105 nema\u010diau n\u0117 vieno maisto produkto ar patiekalo, kuri\u0173 kalorij\u0173 vert\u0117s b\u016bt\u0173 i\u0161tirtos laboratorijoje<\/strong>. <\/p>\n\n\n\n

Nei vieno maisto produkto ar patiekalo netiriame kiek kalorij\u0173 ar baltym\u0173 jame yra, o dar geriau tikrai ne\u017einome kaip j\u016bs\u0173 organizmas su tom kalorijomis susidoros. Visi duomenys \u2013 skai\u010diuojami rankiniu b\u016bdu<\/strong>, remiantis teorin\u0117mis maistini\u0173 med\u017eiag\u0173 duomen\u0173 baz\u0117mis<\/strong> (pvz., USDA, EuroFIR, ar nacionalin\u0117mis); \u012fprastin\u0117mis formul\u0117mis<\/strong>, kurios neatsi\u017evelgia \u012f individualius biologinius procesus; vidutiniais maisto produkto komponent\u0173 kiekiais<\/strong>, kurie kinta d\u0117l sezoni\u0161kumo, gamybos s\u0105lyg\u0173 ar laikymo.<\/p>\n\n\n\n

Pavyzdys: 100 g avokado vienoje baz\u0117je gali tur\u0117ti 160 kcal, kitoje \u2013 190 kcal.
Tas pats rie\u0161utas, ta pati bulv\u0117, ta pati \u017euvis \u2013 skirtinguose \u0161altiniuose turi skirtingas maistines ir energines vertes<\/strong>. Taigi, kai kalbame apie kalorij\u0173 skai\u010diavim\u0105, realiame gyvenime tai \u2013 ne matematika, o s\u0105lygini\u0173 duomen\u0173 interpretacija.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Organizmas ne skai\u010diuoja, o reaguoja \u2013 individualumas vir\u0161 visko<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Kiekvienas \u017emogus maist\u0105 vir\u0161kina, \u012fsisavina ir metabolizuoja<\/strong> skirtingai. Mokslininkai jau seniai sutaria \u2013 ne visos kalorijos vienodai veikia<\/strong>, o tas pats maistas skirtinguose k\u016bnuose sukelia skirting\u0105 atsak\u0105<\/strong>. Ne visa energija pasisavinama, pavyzd\u017eiui <\/strong>rie\u0161utai, s\u0117klos, pupel\u0117s \u2013 d\u0117l j\u0173 strukt\u016bros dalis kalorij\u0173 nepasisavinama<\/strong>, nes j\u0173 l\u0105stel\u0117s n\u0117ra iki galo suskaidomos vir\u0161kinimo trakte. Tyrimas su migdolais (Novotny et al., 2012) parod\u0117, kad j\u0173 reali pasisavinama energin\u0117 vert\u0117 buvo 20 % ma\u017eesn\u0117<\/strong> nei deklaruota.<\/p>\n\n\n\n

Terminis efektas <\/strong>\u2013 maisto vir\u0161kinimui reikalinga energija. <\/strong>Vir\u0161kinant baltymus (m\u0117sa, \u017euvis, kiau\u0161iniai, j\u016bros g\u0117ryb\u0117s ir kiti baltymai), 20\u201330 % j\u0173 kalorij\u0173 sudeginama<\/strong> vien j\u0173 \u012fsisavinimo metu. Angliavandeniams \u0161is skai\u010dius \u2013 apie 5\u201310 %, riebalams \u2013 tik 0\u20133 % (Westerterp, 2004). Taigi, 100 kcal i\u0161 vi\u0161tienos ir 100 kcal i\u0161 bandel\u0117s \u2013 tai visi\u0161kai skirtingas energinis kr\u016bvis organizmui<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

\u017darnyno mikroorganizmai dalyvauja kalorij\u0173 ir maistini\u0173 med\u017eiag\u0173 apykaitoje<\/strong>. T\u0105 pat\u012f patiekal\u0105 vieni \u017emon\u0117s pavers daugiau energijos<\/strong>, kiti \u2013 ma\u017eiau, priklausomai nuo mikrobiotos sud\u0117ties.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Energijos sunaudojimas \u2013 tai ne tik jud\u0117jimas. <\/strong>Dauguma \u017emoni\u0173 energijos sunaudojim\u0105 tapatina su sportu, ta\u010diau did\u017eioji dalis kalorij\u0173 \u201esudeginama\u201c per bazin\u0119 med\u017eiag\u0173 apykait\u0105<\/strong> (BMR) \u2013 apie 60\u201375 % visos dienos energijos; ne-sporto fizin\u012f aktyvum\u0105<\/strong> (NEAT) \u2013 t.y. jud\u0117jimas, stov\u0117jimas, vaik\u0161\u010diojimas, gestai; vir\u0161kinim\u0105<\/strong>, termoreguliacij\u0105<\/strong>, hormoninius procesus<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

BMR priklauso nuo: am\u017eiaus, lyties, raumen\u0173 mas\u0117s, hormon\u0173 (ypa\u010d skydliauk\u0117s), streso lygio, net miego kokyb\u0117s. Tod\u0117l du \u017emon\u0117s, sveriantys tiek pat, gali \u201esudeginti\u201c labai skirting\u0105 kalorij\u0173 kiek\u012f<\/strong> per dien\u0105. Pavyzd\u017eiui, jei tavo raumenin\u0117 mas\u0117 didesn\u0117, ar tu neturi hormonini\u0173 sutrikim\u0173 tavo kalorij\u0173 deginimas visi\u0161kai skirsis nuo to, kas negali pasigirti gera raumenine mase ir turi skydliauk\u0117s sutrikim\u0173.<\/p>\n\n\n\n

 Vien svorio pokytis n\u0117ra tinkamas ilgalaikio progreso rodiklis<\/strong>, jei nevertinama k\u016bno sud\u0117tis (raumenys vs. riebalai). Svorio poky\u010diai savaime dar nieko nesako \u2013 kur kas svarbiau vertinti k\u016bno kompozicij\u0105: ar auga raumenys, ma\u017e\u0117ja riebalinis audinys, ger\u0117ja energija ir sveikatos rodikliai.<\/p>\n\n\n\n

Metabolinis prisitaikymas<\/strong><\/p>\n\n\n\n

 Ilgalaikis kalorij\u0173 deficitas gali sukelti organizmo prisitaikym\u0105 \u2013 suma\u017e\u0117ja bazin\u0117 med\u017eiag\u0173 apykaita, nes k\u016bnas pradeda \u201ctaupyti\u201d energij\u0105, suvokdamas tr\u016bkum\u0105 kaip gr\u0117sm\u0119 i\u0161gyvenimui. Tyrimai rodo, kad net ir po reik\u0161mingo svorio suma\u017e\u0117jimo BMR i\u0161lieka ma\u017eesnis nei tik\u0117tasi pagal k\u016bno mas\u0119 (M\u00fcller et al., 2013).<\/p>\n\n\n\n

Pavyzd\u017eiui, du \u017emon\u0117s su tuo pa\u010diu \u016bgiu ir svoriu gali \u201esudeginti\u201c labai skirting\u0105 kalorij\u0173 kiek\u012f per dien\u0105 \u2013 vien d\u0117l NEAT skirtum\u0173: vienas nuolat juda, vaik\u0161to, gestikuliuoja, dirba stov\u0117damas, o kitas s\u0117di vis\u0105 dien\u0105. Tyrimai rodo, kad NEAT gali lemti iki 2000 kcal\/d<\/strong> skirtum\u0105 (Levine JA, 2005).<\/p>\n\n\n\n

L\u0117tinis stresas ir padid\u0117j\u0119s kortizolio lygis gali skatinti visceralini\u0173 riebal\u0173 kaupim\u0105si, didinti apetit\u0105, ma\u017einti insulino jautrum\u0105 bei i\u0161kraipyti sotumo signalus. Tod\u0117l net esant kalorij\u0173 deficitui, stresas gali trukdyti svorio metimui (Adam TC & Epel ES, 2007).<\/p>\n\n\n\n

Kalorij\u0173 skai\u010diavimas \u2013 gali tapti sp\u0105stais<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Nors kalorij\u0173 sekimas gali b\u016bti naudingas trumpalaikiam s\u0105moningumui ugdyti<\/strong>, jis da\u017enai sukelia per didel\u0119 kontrol\u0119<\/strong>, sugriauna santyk\u012f su maistu<\/strong>, sukelia kalt\u0117s jausm\u0105<\/strong>, kai skai\u010diai \u201enesutampa\u201c ir juk nesprend\u017eia emocinio valgymo<\/strong> ar sutrikusio alkio-sotumo poj\u016b\u010dio, gali net dar labiau pagilinti problem\u0105<\/strong>. Be to, didelis kalorij\u0173 deficitas l\u0117tina med\u017eiag\u0173 apykait\u0105<\/strong>, sukelia raumen\u0173 irimo rizik\u0105, hormon\u0173 disbalans\u0105 ir net suaktyvina potrauk\u012f maistui.<\/p>\n\n\n\n

Taigi k\u0105 daryti vietoj to?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Skai\u010diai n\u0117ra blogis, bet jie turi b\u016bti pagalbininkas, o ne \u012frankis<\/strong>. Mano, kaip dietist\u0117s, rekomendacija \u2013 vietoj aklo kalorij\u0173 sekimo rinktis maisting\u0105, kuo ma\u017eiau apdorot\u0105 maist\u0105<\/strong>. \u012esiklausyti \u012f k\u016bno alkio ir sotumo signalus kas kart pavalgius, ar sotumas buvo 80 proc. ar jautiesi pilnas<\/strong>. Skirti d\u0117mesio valgymo ritualui, emocijoms, \u012fpro\u010diams, mintimis apie save ir savo k\u016bn\u0105<\/strong>. Taip pat auginti raumen\u0173 mas\u0119 ir jud\u0117ti kasdien<\/strong>, o ne tik sportuoti kart\u0105 per savait\u0119, bei ypatingai skirti d\u0117mesio savo miego kokybei ir kiekybei.<\/p>\n\n\n\n

Kalorij\u0173 skai\u010diavimas yra teorin\u0117 energetin\u0117s pusiausvyros schema<\/strong>, kuri laboratorijoje atrodo racionali, ta\u010diau realioje \u017emogaus biologijoje<\/strong> j\u0105 nuolat koreguoja veiksniai, kuri\u0173 skai\u010diai nepagauna: nepilnas maisto pasisavinimas, termogeneziniai skirtumai, mikrobiotos \u012ftaka, hormon\u0173 ir nerv\u0173 sistemos reguliacija, NEAT variacija<\/strong>, miego ir streso kokyb\u0117, bei metabolinis prisitaikymas<\/strong> ilgalaikio deficito metu. D\u0117l to tas pats \u201edeficitas\u201c program\u0117l\u0117je neb\u016btinai rei\u0161kia deficitu gyvenan\u010diame k\u016bne.<\/p>\n\n\n\n

Skai\u010diai n\u0117ra blogis, bet jie \u2013 tik gair\u0117s, o ne tiesa.<\/strong> Jie gali pad\u0117ti trumpam suvokti porcijas ir sudaryti orientyrus, ta\u010diau ilgalaikis pasikliovimas vien kalorijomis<\/strong> da\u017enai sukuria kontrol\u0117s iliuzij\u0105, silpnina ry\u0161\u012f su k\u016bno signalais, skatina \u201eviskas arba nieko\u201c m\u0105stym\u0105 ir neadekva\u010dius tikslus. Svarbiausia \u2013 kalorij\u0173 skai\u010diavimas nepakei\u010dia \u012fpro\u010di\u0173<\/strong>, o be j\u0173 poky\u010di\u0173 rezultatai b\u016bna laikini.<\/p>\n\n\n\n

Tvarus svorio ir sveikatos ger\u0117jimas remiasi ne matematika, o\u00a0sistemi\u0161ku po\u017ei\u016briu<\/strong>.\u00a0Maistas turi b\u016bti<\/strong>\u00a0daugiausia\u00a0maistingas, ma\u017eiau apdorotas<\/em>, pakankamai baltym\u0173, skaidul\u0173 ir sveik\u0173j\u0173 riebal\u0173;\u00a0porcij\u0173 adekvatumas ir savijauta pavalgius<\/em>\u00a0vietoje grie\u017eto skai\u010diavimo. Atkreipti d\u0117mes\u012f \u012f\u00a0k\u016bno signalus, t.y<\/strong>\u00a0alkio\u2013sotumo<\/em>\u00a0suvokimas, valgymo ritmas, d\u0117mesingas valgymas. Taip pat, svarbu\u00a0metabolizmas<\/strong>\u00a0raumen\u0173 mas\u0117s<\/em>\u00a0auginimas ir kasdienis judrumas (NEAT<\/em>), ne vien \u201etreniruot\u0117 kart\u0105 per savait\u0119\u201c.\u00a0Reguliacija<\/strong>\u00a0pilnavertis\u00a0miegas<\/em>,\u00a0streso<\/em>\u00a0valdymas ir psichoemocinis atsparumas \u2013 be j\u0173 k\u016bnas link\u0119s \u201etaupyti\u201c energij\u0105 ir stiprinti potrauk\u012f maistui.\u00a0Vertinimas<\/strong>\u00a0orientacija \u012f\u00a0k\u016bno sud\u0117t\u012f<\/em>, savijaut\u0105 ir sveikatos rodiklius, o ne vien \u012f svarstykli\u0173 skai\u010di\u0173.<\/p>\n\n\n\n

5 punktai k\u0105 reik\u0117t\u0173 daryti prakti\u0161kai <\/strong><\/p>\n\n\n\n

    \n
  1. 2\u20134 savaites\u00a0sekite savo mitybos re\u017eim\u0105 ir l\u0117k\u0161t\u0117s turin\u012f<\/strong>, ne kalorijas: 3\u20135 subalansuoti valgiai\/d., 20\u201340 g baltym\u0173 porcija ir dar\u017eov\u0117s kiekvieno valgymo metu.<\/li>\n\n\n\n
  2. U\u017efiksuokite 3 k\u016bno signalus<\/strong>\u00a0po kiekvieno valgymo: alkio lygis prie\u0161, sotumo lygis po, energija po 2\u20133 val.<\/li>\n\n\n\n
  3. Kasdien +2 000\u20134 000 \u017eingsni\u0173<\/strong>\u00a0prie savo vidurkio ir 2\u20133 j\u0117gos treniruot\u0117s\/sav. raumen\u0173 masei.<\/li>\n\n\n\n
  4. Miegas 7,5\u20138,5 h<\/strong>: pastovi rutina, ekran\u0173 higiena, kofeinas iki 14 val.<\/li>\n\n\n\n
  5. Streso higiena<\/strong>: 10\u201315 min. kv\u0117pavimo \/ min\u010di\u0173 \u201ei\u0161krovos\u201c praktika kasdien; emocinio valgymo steb\u0117sena.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    Gal\u0173 gale, tikrieji poky\u010diai prasideda ne nuo kalorij\u0173 deficito, o nuo ry\u0161io su savo k\u016bnu atk\u016brimo.<\/strong> Kai renkam\u0117s maisting\u0105 maist\u0105, judame kasdien, miegame ir r\u016bpinam\u0117s psichoemocine sveikata, metabolizmas ima dirbti su mumis, o ne prie\u0161 mus<\/strong>. Tokiu b\u016bdu kalorijos lieka \u012frankiu<\/strong>, o ne valdovu<\/strong> \u2013 ir rezultatai tampa tvar\u016bs<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

    Naudota literat\u016bra:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

      \n
    1. Novotny JA, Gebauer SK, Baer DJ. Discrepancy between the Atwater factor and measured energy value of almonds in human diets.\u00a0Am J Clin Nutr<\/em>. 2012.<\/li>\n\n\n\n
    2. Westerterp KR. Diet induced thermogenesis.\u00a0Nutr Metab (Lond)<\/em>. 2004.<\/li>\n\n\n\n
    3. M\u00fcller MJ, Bosy-Westphal A. Adaptive thermogenesis with weight loss in humans.\u00a0Obesity<\/em>. 2013.<\/li>\n\n\n\n
    4. Jumpertz R, et al. Energy-balance studies: review of methods, challenges and opportunities.\u00a0Obesity<\/em>. 2010.<\/li>\n\n\n\n
    5. Levine JA.\u00a0Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology.<\/em>\u00a0Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004.<\/li>\n\n\n\n
    6. Adam TC, Epel ES.\u00a0Stress, eating and the reward system.<\/em>\u00a0Physiol Behav. 2007.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

      sveikataipalankus.lt informacija<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      alorij\u0173 skai\u010diavimas \u2013 viena populiariausi\u0173 svorio metimo strategij\u0173. \u0160iandien de\u0161imtys mobili\u0173j\u0173 program\u0117li\u0173, \u201ei\u0161man\u016bs\u201c laikrod\u017eiai ir net virtuvin\u0117s svarstykl\u0117s skatina mus skai\u010diuoti kiekvien\u0105 suvalgyt\u0105 ir sudegint\u0105 kalorij\u0105. Atrodo, logi\u0161ka: jei suvartoji ma\u017eiau energijos nei sunaudoji \u2013 svoris krenta. Ta\u010diau praktikoje daugyb\u0117 \u017emoni\u0173, grie\u017etai sekdami kalorij\u0173 deficit\u0105, susiduria su nusivylimu, nes skai\u010diuoti, sverti maist\u0105 vis\u0105 gyvenim\u0105 ne\u012fmanoma. […]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":9279,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[5],"tags":[],"class_list":["post-9278","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-naujienos"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.sakiaivsb.lt\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/9278","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.sakiaivsb.lt\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.sakiaivsb.lt\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.sakiaivsb.lt\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.sakiaivsb.lt\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=9278"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.sakiaivsb.lt\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/9278\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":9280,"href":"https:\/\/www.sakiaivsb.lt\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/9278\/revisions\/9280"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.sakiaivsb.lt\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/9279"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.sakiaivsb.lt\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=9278"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.sakiaivsb.lt\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=9278"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.sakiaivsb.lt\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=9278"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}