Daugumą pagrindinių vitaminų ir maistinių medžiagų turėtume gauti iš mitybos, jei ji yra sveika ir subalansuota. Visgi, daugelio žmonių racione jų trūksta. Kaip atpažinti esminius vitaminų ir mineralų trūkumo simptomus?
Geležis yra būtinas mineralas mūsų organizmui. Geležis yra didelė raudonųjų kraujo kūnelių, kuriuose jungiasi su hemoglobinu ir perneša deguonį į ląsteles, sudedamoji dalis.
Su maistu dažniausiai gauname dviejų rūšių geležį:
Geležies trūkumas yra vienas labiausiai paplitusių maistinių medžiagų trūkumų populiacijoje. Geležies stoką turi maždaug 25 proc. žmonių visame pasaulyje.
Ikimokyklinio amžiaus vaikams šis skaičius išauga iki 47 proc. Labai dažnai geležies stoka nustatoma ir vaisingo amžiaus moterims (apie 30 proc.) dėl menstruacijų. Nėščioms moterims jos gali trūkti net iki 42 proc.
Ši problema neretai pasitaiko ir vegetarams bei veganams. Be to, jiems padidėja geležies trūkumo rizika, nes vartoja tik neheminę geležį, kuri taip gerai neįsisavinama kaip heminė. Dažniausia geležies trūkumo pasekmė – anemija, kai sumažėja raudonųjų kraujo kūnelių skaičius ir gebėjimas pernešti deguonį.
Įtarti, jog jums trūksta geležies, galite iš tokių simptomų kaip: nuovargis, silpnumas, susilpnėjusi imuninė sistema, sutrikusi smegenų veikla.
Geriausi heminės geležies šaltiniai:
Geriausi neheminės geležies šaltiniai:
Tačiau specialistai pataria nepadauginti geležies, jei jūsų organizmas jos nestokoja. Mat per didelis šio mineralo kiekis gali būti taip pat žalingas. Atminkite, kad vitaminas C gali pagerinti geležies įsisavinimą.
Jodas yra būtinas mineralas normaliai skydliaukės funkcijai ir jos hormonų gamybai. Skydliaukės hormonai dalyvauja daugelyje organizmo procesų, reguliuoja medžiagų apykaitos greitį ir kt.
Dėl jodo trūkumo kenčia beveik trečdalis pasaulio gyventojų. Dažniausias jodo stoką išduoda padidėjusi skydliaukė, dar vadinama gūžiu. Taip pat gali padažnėti širdies ritmas, atsirasti dusulys ir padidėti svoris.
Sunkus jodo trūkumas yra susijęs su didele rizika, ypač vaikams, nes gali sukelti protinį atsilikimą ir raidos sutrikimus.
Jodo šaltiniai:
Tačiau šie kiekiai gali labai skirtis. Kadangi jodo daugiausia yra dirvožemyje ir vandenyne, tad jei jodo trūksta šiose terpėse, savaime ir maiste bus mažiau jodo. Kai kurios šalys druską papildomai praturtino jodu ir tai sėkmingai sumažino jodo trūkumo atvejų.
Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, kuris organizme veikia kaip steroidinis hormonas. Beveik kiekviena mūsų kūno ląstelė turi vitamino D receptorių.
Vitaminas D gaminasi iš cholesterolio, odoje veikiant saulės spinduliams. Taigi, žmonėms, gyvenantiems šiaurinėse klimatinėse juostose, šio vitamino gali trūkti, nebent jo gaunama su maistu arba vartojami maisto papildai.
Nustatyta, jog JAV šio vitamino trūksta apie 42 proc. žmonių (vyresnio amžiaus asmenims – net iki 74 proc.). Vitamino D trūkumas paprastai nėra akivaizdus, nes jo simptomai yra neryškūs ir gali išsivystyti tik per daugelį metų.
Suaugusiems, kuriems trūksta vitamino D, gali pasireikšti raumenų silpnumas, kaulų nykimas ir padidėti lūžių rizika. Vaikams gali vėluoti augimas ir atsirasti minkšti kaulai (rachitas). Vitamino D trūkumas gali silpninti imuninės sistemos funkcijas ir padidinti vėžio riziką.
Vitamino D šaltiniai:
Kadangi vien su maistu sudėtinga gauti pakankamą vitamino D kiekį, jo trūkstant rekomenduojama vartoti maisto papildus (geriausia prieš tai išsitirti, ar tikrai jūsų organizmui jo trūksta).
Vitaminas B12, dar vadinamas kobalaminu, yra vandenyje tirpus vitaminas. Jis būtinas kraujo, smegenų ir nervų veiklai. Kiekvienai organizmo ląstelei normaliai funkcionuoti reikalingas B12, tačiau mūsų organizmas negali pats jo pasigaminti. Todėl turime jo gauti su maistu arba maisto papildais.
Pakankamas B12 kiekis randamas tik gyvulinės kilmės maisto produktuose, nors tam tikrų rūšių jūros dumbliai gali jo irgi turėti. Todėl žmonėms, kurie nevalgo gyvūninės kilmės produktų, kyla didesnė rizika, kad trūks šio vitamino.
Tyrimai rodo, kad vitamino B12 gali trūkti iki 80–90 proc. vegetarų ir veganų. Šio vitamino taip pat gali trūkti daugiau kaip 20 proc. vyresnio amžiaus suaugusiųjų, nes sulig amžiumi jo absorbcija mažėja.
B12 pasisavinimas yra sudėtingesnis nei kitų vitaminų, jam padeda specifinis baltymas. Kai kuriems žmonėms šio baltymo trūksta, todėl gali prireikti B12 injekcijų arba didesnių papildų dozių.
Vienas iš dažnų vitamino B12 trūkumo simptomų yra megaloblastinė anemija, t. y. kraujo sutrikimas, dėl kurio padidėja raudonųjų kraujo kūnelių kiekis. Kiti simptomai: sutrikusios smegenų funkcijos ir padidėjęs homocisteino kiekis, kuris yra kelių ligų rizikos veiksnys.
Maistiniai vitamino B12 šaltiniai:
Kalcis būtinas kiekvienai kūno ląstelei. Jis mineralizuoja kaulus ir dantis, ypač spartaus augimo metu. Jis taip pat labai svarbus kaulų stiprinimui. Be kalcio negalėtų funkcionuoti mūsų širdis, raumenys ir nervai.
Kalcio koncentracija kraujyje griežtai reguliuojama, o jo perteklius kaupiamas kauluose. Jei jo suvartojama nepakankamai, kaulai ima išskirti kalcį. Todėl dažniausias kalcio trūkumo simptomas yra osteoporozė. Šiai ligai būdingi minkštesni ir trapesni kaulai.
Vieno JAV atlikto tyrimo metu nustatyta, kad rekomenduojamą kalcio kiekį suvartoja mažiau nei 15 proc. paauglių mergaičių, mažiau nei 10 proc. vyresnių nei 50 metų moterų ir mažiau nei 22 proc. paauglių berniukų bei vyresnių nei 50 metų vyrų.
Nors papildų vartojimas šiek tiek padidino šiuos rodiklius, dauguma žmonių vis tiek negaudavo pakankamai kalcio. Didesnio kalcio trūkumo su maistu simptomai: minkšti vaikų kaulai (rachitas) ir osteoporozė, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.
Kalcio šaltiniai:
Pastaruosius kelerius metus diskutuojama dėl kalcio papildų veiksmingumo ir saugumo. Kai kurie tyrimai rodo, kad kalcio papildus vartojantiems žmonėms padidėja širdies ligų rizika, nors kiti tyrimai nenustatė jokio poveikio.
Nors kalcio geriausia gauti su maistu, tačiau jei su maistu jo gaunama nepakankamai, papildus patartina vartoti, pasitarus su gydytoju.
Vitaminas A yra itin svarbus riebaluose tirpus vitaminas. Jis reikalingas sveikai odai, dantims, kaulams ir ląstelių membranoms. Be to, jis gamina pigmentus, kurie būtini regėjimui.
Yra dvi skirtingos maistinio vitamino A rūšys:
Daugiau nei 75 proc. žmonių vitamino A gauna daugiau nei pakankamai ir jiems nereikia nerimauti dėl jo trūkumo. Tačiau vitamino A trūkumas labai paplitęs besivystančiose šalyse. Tam tikruose regionuose vitamino A trūksta maždaug 44–50 proc. ikimokyklinio amžiaus vaikų (pvz., Indijoje šio vitamino stokoja apie 30 proc. moterų).
Vitamino A trūkumas gali sukelti tiek laikinus, tiek nuolatinius akių pažeidimus ir net aklumą. Vitamino A stoka taip pat gali slopinti imuninę sistemą ir didinti mirtingumą, ypač tarp vaikų ir nėščių ar krūtimi maitinančių moterų.
Su maistu gaunamo vitamino A šaltiniai:
Beta karotino (provitamino A) yra: saldžiosiose bulvėse (170 g yra 150 proc. šio vitamino DV); morkose (viena didelė morka suteikia 75 proc. DV) bei tamsiose žaliose lapinėse daržovėse.
Nors labai svarbu suvartoti pakankamai šio vitamino, per didelis jo kiekis gali sukelti toksiškumą. Tai netaikoma beta karotinui. Dėl didelio suvartojamo kiekio jūsų oda gali tapti šiek tiek oranžinė, tačiau šis poveikis nėra pavojingas.
Magnis yra vienas pagrindinių organizmo mineralų. Jis būtinas kaulų ir dantų struktūrai, taip pat dalyvauja daugiau kaip 300 fermentinių reakcijų.
Per mažas magnio kiekis kraujyje siejamas su keliomis ligomis, įskaitant II tipo diabetą, metabolinį sindromą, širdies ligas ir osteoporozę. Magnio trūkumas gali atsirasti dėl įvairių ligų, vaistų vartojimo, sutrikusios virškinimo funkcijos arba nepakankamo magnio vartojimo.
Pagrindiniai sunkaus magnio trūkumo simptomai yra širdies ritmo sutrikimai, raumenų mėšlungis, neramių kojų sindromas, nuovargis ir migrena. Subtilesni, ilgalaikiai simptomai, kurių galite nepastebėti, yra atsparumas insulinui ir aukštas kraujospūdis.
Maistiniai magnio šaltiniai:
Parengta pagal: healthline.com
manodaktaras.lt informacija
Bažnyčios g. 39 A
LT-71123, Šakiai
info@sakiaivsb.lt
8-345-52345
8 - 17 val.
8 - 15.45 val.
Nedirbame
Privatumo politika | Asmens duomenų apsauga
© Visos teisės saugomos, Šakių rajono visuomenės sveikatos biuras