Gliukozės šuoliai: kaip juos valdyti ir išlaikyti pastovesnį gliukozės lygį kraujyje?

Gliukozės šuoliai, dar žinomi kaip hiperglikemijos epizodai, atsiranda dėl staigaus kraujo gliukozės lygio padidėjimo. Jie gali būti pavojingi sveikatai, ypač žmonėms, sergantiems priešdiabetine būkle ar antrojo tipo diabetu. Norint išvengti aukštų ir staigių gliukozės šuolių bei išlaikyti pastovesnį gliukozės lygį kraujyje, svarbu laikytis tam tikrų mitybos ir gyvenimo būdo principų. Dietistė, sveikatos koučerė, sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė dalinasi patarimais, ką daryti, kad išsaugoti sveikatą atsižvelgiant į gliukozės šuolius. 

5 mitybos principai, kurių turi laikytis kasdien

1. Subalansuota mityba.

Angliavandeniai: rinkis sudėtinius angliavandenius (pilno grūdo produktai, ankštiniai, daržovės) vietoj paprastų (cukraus, baltos duonos). Sudėtiniai angliavandeniai lėčiau virškinami, todėl nekelia staigių gliukozės šuolių.

Baltymai: maiste nepamiršk baltymų (liesos mėsos, žuvies, ankštinių, kiaušinių, riešutų, sėklų), kurie padeda stabilizuoti gliukozės lygį.

Riebalai: vartok sveikus riebalus (avokadai, alyvuogių aliejus, riešutai, sėklos), kurie taip pat padeda sulėtinti angliavandenių absorbciją.

Reguliarus ir subalansuotas maitinimasis ne tik padeda išlaikyti pastovų gliukozės lygį, bet ir prisideda prie bendros sveikatos gerinimo bei energijos palaikymo visą dieną​​.

2. Mažesnės, bet dažnesnės porcijos

Valgyk mažesnėmis porcijomis, bet dažniau (3-5 kartus per dieną). Tai padeda išlaikyti stabilų gliukozės lygį kraujyje, užkerta kelią persivalgymui ir padeda išvengti staigių gliukozės šuolių.

3. Maisto derinimas

Derink angliavandenius su baltymais ir riebalais kiekvieno valgio metu. Tai padeda lėtinti angliavandenių virškinimą ir gliukozės absorbciją į kraują. Jei valgote priešpiečius – bananą ar obuolį, jį patariu valgyti su riešutais ar riešutų sviestu. Visada rinkis “apvilktus” angliavandenius su baltymais ir riebalais. Jei valgai pusrytinę košę, ją paskanink geru aliejumi ar riešutų sviestu, sėklomis, baltymų taip gausi ir iš kruopų.

4. Atsargumas su cukrumi

Venk rafinuoto balto cukraus ir ribotai vartok natūralius cukrus: agavų, klevų sirupą ar medų. Taip pat svarbu valgyti saikingai vaisius, o ypač gerti sultis, kuriose nėra jokių skaidulų ir cukraus šuoliai garantuoti, nes tai laisvasis cukrus.

5. Maistinių skaidulų vartojimas

Padidink skaidulų kiekį savo racione (pilno grūdo produktai, daržovės, sėklos, riešutai, vaisiai, ankštiniai). Skaidulos lėtina cukraus absorbciją į kraują ir ilgiau jaučiamas sotumo jausmas.

5 Gyvenimo būdo principai, kurių turi laikytis kasdien

1. Fizinė veikla. Reguliarus fizinis aktyvumas (bent 30 minučių per dieną) padeda mažinti gliukozės lygį ir padidina organizmo jautrumą insulinui. Po valgio stenkis pajudėti ir ypač jei pajautei, kad suvalgei daugiau maisto turinčio greitųjų angliavandenių arba persivalgei.
2. Streso valdymas. Stresas gali padidinti gliukozės lygį kraujyje. Praktikuok streso valdymo technikas, tokias kaip meditacija, joga ar kvėpavimo pratimai.
3. Pakankamas miegas. Pakankamas ir kokybiškas miegas (7-9 valandos per naktį) yra būtinas gliukozės lygio reguliavimui. Miego trūkumas gali sutrikdyti insulino veiklą ir padidinti gliukozės lygį.
4. Hidratacija. Gerk pakankamai vandens. Dehidratacija gali padidinti gliukozės koncentraciją kraujyje.
5. Žalingi įpročiai. Atsisakyk perteklinio alkoholio vartojimo, taip pat rūkymo, nes bet koks sveikas maistas, ar teisingi mitybos įpročiai, fizinis aktyvumas nenugalės žalos kurią daro alkoholis, o tai greitieji angliavandeniai ir gliukozės lygį jie kelia stipri Alkoholis gali sutrikdyti kepenų funkciją, ypač kepenų gebėjimą išskirti gliukozę į kraują. Tai gali sukelti hipoglikemiją (sumažėjusį cukraus lygį kraujyje), ypač jei vartojamas tuščiu skrandžiu arba jei kartu vartojamas insulinas ar kiti cukraus kiekį mažinantys vaistai. Ilgalaikis ar perteklinis alkoholio vartojimas gali turėti neigiamą poveikį insulino jautrumui, kuris ilgainiui gali prisidėti prie diabeto ar kitų medžiagų apykaitos sutrikimų vystymosi.

Natūralūs būdai valdyti gliukozės lygį esant priešdiabetinei būklei ar antrojo tipo diabetui

1. Cinamono vartojimas. Cinamonas gali padėti mažinti gliukozės lygį kraujyje ir padidinti insulino jautrumą. Įtraukite cinamoną į savo mitybą, pavyzdžiui, dedant jį į pusrytinę košę, netgi kavą.
2. Chromas ir magnis. Maisto papildai su chromu ir magniu gali padėti reguliuoti gliukozės lygį. Taip pat, šių mineralų galite rasti maisto produktuose (riešutuose, žaliosiose daržovėse, viso grūdo produktuose).
3. Berberinas. Berberinas yra natūralus junginys, esantis kai kuriuose augaluose. Jis gali padėti mažinti gliukozės lygį ir pagerinti insulino veikimą.
4. Obuolių actas, citrinos sultys. Obuolių actas, citrinos sultys gali padėti sumažinti gliukozės šuolius po valgio. Galite pridėti šiek tiek acto ar citrinos sulčių į salotas arba atsigerti šlakelį šviežiai spaustų citrinos sulčių atskiestų vandenyje prieš valgį.

Gliukozės šuoliai – įtaka sveikatai

Kontroliuoti gliukozės šuolius yra itin svarbu, nes nuolatiniai gliukozės lygio svyravimai gali turėti rimtų sveikatos pasekmių. Moksliniai tyrimai rodo, kad dažni gliukozės šuoliai gali sukelti kraujagyslių endotelio disfunkciją, kuri prisideda prie širdies ir kraujagyslių ligų vystymosi. Šis procesas yra susijęs su oksidaciniu stresu, kuris skatina uždegiminius procesus kraujagyslių sienelėse, taip padidinant aterosklerozės riziką​.

Be to, tyrimai parodė, kad net sveikiems žmonėms gali pasireikšti aukšti gliukozės šuoliai, kurie ilgainiui gali prisidėti prie insulino atsparumo vystymosi. Tai yra svarbus veiksnys diabeto ir kitų medžiagų apykaitos sutrikimų vystymuisi​. Gliukozės lygio svyravimai taip pat gali neigiamai paveikti kognityvinę funkciją, nuotaiką ir energijos lygį per dieną.

Jeigu reguliariai valgysi maistą, kuris sukelia staigius gliukozės lygio šuolius ir vėliau staigius kritimus, tavo organizmui gali kilti rimtų sveikatos problemų.

Kas atsitiks su mano organizmu dėl dažnų gliukozės šuolių?

1. Insulino atsparumas. Dažni gliukozės šuoliai skatina organizmą gaminti daugiau insulino. Laikui bėgant, ląstelės gali tapti mažiau jautrios insulinui, dėl ko atsiranda insulino atsparumas. Tai yra vienas iš pagrindinių antrojo tipo diabeto rizikos veiksnių​​.
2. Uždegimas. Staigūs gliukozės šuoliai gali sukelti uždegiminius procesus kraujagyslėse, o tai gali prisidėti prie širdies ir kraujagyslių ligų, tokių kaip aterosklerozė. Uždegimas taip pat yra susijęs su padidėjusia vėžio rizika ir kitais lėtiniais sveikatos sutrikimais​.
3. Endotelio disfunkcija. Gliukozės šuoliai gali sukelti kraujagyslių endotelio disfunkciją, kuri pablogina kraujo apytaką ir gali prisidėti prie hipertenzijos bei kitų kraujotakos sutrikimų. Tai gali padidinti širdies priepuolio ir insulto riziką​​.
4. Oksidacinis stresas. Gliukozės šuoliai skatina oksidacinį stresą, kuris pažeidžia ląsteles ir audinius. Tai gali pagreitinti senėjimo procesą ir padidinti degeneracinių ligų, tokių kaip Alzheimerio liga, riziką​​.

Kokia galima ligų rizika?

1. Antrojo tipo diabetas. Nuolatiniai gliukozės lygio svyravimai gali prisidėti prie antrojo tipo diabeto vystymosi, ypač jei yra kitų rizikos veiksnių, tokių kaip nutukimas ir fizinio aktyvumo trūkumas​.
2. Širdies ir kraujagyslių ligos. Ilgalaikis gliukozės šuolių poveikis gali padidinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, įskaitant aterosklerozę, hipertenziją ir širdies priepuolį.
3. Ilgalaikės komplikacijos. Dažni gliukozės lygio svyravimai gali sukelti ilgalaikes komplikacijas, tokias kaip diabetinė neuropatija, nefropatija ir retinopatija, kurios gali sukelti nervų pažeidimus, inkstų nepakankamumą ir regos praradimą​.

Simptomai, rodantys netinkamą mitybą ir gliukozės šuolius

1. Dažnas alkis ir potraukis cukrui. Jei dažnai jauti alkį, ypač potraukį saldžiam maistui, tai gali būti ženklas, kad tavo gliukozės lygis kraujyje svyruoja.
2. Nuovargis ir energijos trūkumas. Staigūs gliukozės šuoliai ir kritimai gali sukelti nuovargį, silpnumą ir energijos trūkumą.
3. Nuotaikos svyravimai. Dideli gliukozės lygio pokyčiai gali paveikti nuotaiką, sukelti dirglumą, nerimą ar depresijos jausmus.
4. Svorio pokyčiai. Nereguliari mityba gali sukelti svorio svyravimus, nes organizmas bando kompensuoti energijos trūkumą ar perteklių.
5. Galvos skausmai ir svaigimas. Staigūs gliukozės lygio pokyčiai gali sukelti galvos skausmus, svaigimą ir bendrą diskomfortą.

Ar tikrai man reikia rinktis mažiau angliavandenių racione?

Jei pasirinktum mitybą, kurioje vyrauja daug baltymų ir riebalų, bei vengtum angliavandenių, tavo gliukozės lygis kraujyje greičiausiai būtų stabilesnis ir išvengtum staigių gliukozės šuolių. Tačiau, pirma, visiškas angliavandenių vengimas, suvartojimas per mažai, nevartojamas jų pilnos struktūros gali sukelti kitų maistinių medžiagų trūkumą, nes daugelis angliavandenių turinčių maisto produktų taip pat yra svarbių vitaminų, mineralų ir skaidulų šaltinis. Pavyzdžiui, vaisiai ir daržovės turi daug vitaminų ir antioksidantų, kurie svarbūs bendram sveikatos palaikymui. Antra, labai mažas angliavandenių vartojimas gali sukelti ketoacidozę, ypač žmonėms su tam tikromis sveikatos būklėmis, tokiomis kaip diabetas. Tai yra būklė, kai organizme kaupiasi per daug ketonų, kuri gali būti pavojinga sveikatai​. Trečia, daug baltymų ir riebalų turinti dieta gali sukelti virškinimo problemų, tokių kaip vidurių užkietėjimas, ypač jei racione trūksta skaidulų. Ketvirta, tai turi įtakos blogojo cholesterolio didėjimui, šlapimo pūslės, inkstų problemų atsiradimui. Penkta, mažai angliavandenių turinčios dietos gali padidinti širdies ligų riziką ir turėti neigiamą poveikį ilgaamžiškumui. Šešta, mažai angliavandenių turinti dieta gali sukelti energijos trūkumą, ypač fizinio aktyvumo metu. Svarbiausia sąlyga rinktis pilnos struktūros angliavandenius, ne baltų miltų produktus, o kruopas, ne sultis, o visą vaisių ir angliavandenius valgyti su baltymais ir riebalais, kad kiekviena maisto porcija būtų subalansuota.

Kodėl pilnaverčiai angliavandeniai yra naudingi?

1. Pastovi energija. Pilnaverčiai angliavandeniai, tokie kaip pilno grūdo produktai, vaisiai ir daržovės, teikia pastovią energiją. Jie lėčiau virškinami, todėl cukraus lygis kraujyje kyla ir krinta lėčiau.
2. Skaidulų šaltinis. Pilnaverčiai angliavandeniai yra geras skaidulų šaltinis, kuris padeda virškinimui, mažina cholesterolio kiekį kraujyje ir ilgiau išlaiko sotumo jausmą.
3. Vitaminai ir mineralai. Šiuose produktuose yra daug svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip B grupės vitaminai, geležis, magnis, cinkas ir kt.
4. Ilgalaikė sveikata. Reguliarus pilnaverčių angliavandenių vartojimas gali sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos, diabetas ir tam tikros vėžio formos, riziką.

Kokie yra pilnaverčiai angliavandeniai?

• Pilno grūdo produktai: avižos, rudieji ryžiai, grikiai, bolivinė balanda, sorai, miežiai, perlinės kruopos ir pan.
• Vaisiai: obuoliai, apelsinai, uogos, bananai, kriaušės ir pan.
• Daržovės: brokoliai, morkos, saldžiosios bulvės, špinatai ir pan.
• Ankštiniai augalai: pupelės, lęšiai, avinžirniai ir pan.

Subalansuota mityba ir sveikas gyvenimo būdas gali suvaldyti gliukozės šuolius ir to pasekoje tai padės išsaugoti sveikatą ir turės teigiamą poveikį ilgaamžiškumui.

sveikataipalankus.lt informacija