Lėtiniai uždegimai dažnai prasideda tyliai – be aiškių simptomų – ir gali trukti mėnesius ar metus. Juos skatina ne tik infekcijos ar ligos, bet ir gyvenimo būdas, aplinka bei nuolatinis organizmo stresas.
Kaip uždegimas gali paveikti sveikatą?
Pasak JAV Nacionalinio vėžio instituto, uždegimas gali sukelti DNR pažeidimus, kurie gali sukelti vėžį. Lėtinis uždegimas taip pat susijęs su uždegiminėmis žarnyno ligomis, tokiomis kaip opinis kolitas ir Krono liga, kurios gali padidinti storosios žarnos vėžio riziką.
Uždegimas dažnai nustatomas sergantiems širdies ligomis ir insultą patyrusiems žmonėms ir gali būti susijęs su arterijose besiformuojančiomis plokštelėmis.
Štai pagrindiniai lėtinių uždegimų sukėlėjai:
1. Nesubalansuota mityba
- Perdirbtas maistas, daug cukraus, sočiųjų riebalų, transriebalų, greito maisto.
- Didelis omega-6 / omega-3 disbalansas – per daug augalinių aliejų (sojų, kukurūzų) ir per mažai žuvų riebalų.
- Mažai skaidulų ir antioksidantų – žarnyno mikrobiotos disbalansas.
2. Nutukimas (ypač pilvo srityje)
3. Lėtinis stresas – ilgalaikis kortizolio padidėjimas išbalansuoja imuninę sistemą ir skatina uždegimą.
4. Miego trūkumas arba prastas miegas
5. Rūkymas ir alkoholio vartojimas – abi medžiagos skatina oksidacinį stresą ir tiesiogiai sukelia uždegiminius procesus.
6. Fizinis neaktyvumas – sėdimas gyvenimo būdas didina uždegiminius žymenis.
7. Lėtinės infekcijos – Helicobacter pylori, Epstein-Barr virusas, hepatitai, parazitai, žarnyno disbiozė.
8. Autoimuniniai sutrikimai
Pvz., reumatoidinis artritas, vilkligė, išsėtinė sklerozė – imuninė sistema klaidingai atakuoja savus audinius.
9. Aplinkos veiksniai
- Tarša, sunkieji metalai, pesticidai – sukelia oksidacinį stresą.
- Chemikalai kosmetikoje ar plastikuose.
Verta žinoti, kad su uždegimu galime kovoti ne tik medikamentų pagalba, tam tikri maisto produktai turi priešuždegiminių savybių ir gali padėti mažinti uždegimą. Štai pagrindinės produktų grupės:
1. Uogos ir vaisiai: mėlynės, avietės, braškės – gausios antioksidantų.Granatai, vyšnios, apelsinai – mažina oksidacinį stresą ir CRB (C-reaktyvų baltymą) kiekį kraujyje.
2. Daržovės: tamsiai žalios lapinės daržovės (špinatai, kopūstai, rukola) – daug fitocheminių medžiagų.Brokoliai, žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai – turtingi sulforafanu, stipriu priešuždegiminiu junginiu.
3. Riebi žuvis (omega-3 šaltinis): lašiša, skumbrė, sardinės, silkė.
4. Alyvuogių aliejus, ypač pirmojo spaudimo (extra virgin) alyvuogių aliejus – turtingas oleokantalu, kuris veikia panašiai kaip ibuprofenas.
5. Riešutai ir sėklos: migdoluose, pistacijose, graikiniuose, lazdyno ir makadamijų riešutuose yra daug omega-3 riebiųjų rūgščių, skaidulų, magnio ir kitų mineralų ir antioksidantų. Ispaninio šalavijo sėklos, linų sėmenys, moliūgų sėklos ir saulėgrąžos yra keli priešuždegiminių maisto produktų šioje kategorijoje pavyzdžiai
6. Ankštiniai augalai: lęšiai, pupelės, avinžirniai – mažina uždegimą per žarnyno mikrobiotą ir teigiamą poveikį cukraus reguliacijai.
7. Prieskoniai ir žolelės: ciberžolė (kurkuminas) – vienas stipriausių natūralių priešuždegiminių junginių. taip pat prisideda prie uždegimo slopinimo šalavijas, mėta, peletrūnas, bazilikas, petražolės, imbieras, rozmarinas, čiobrelis, raudonėlis, čili pipirai, česnakas, cinamonas .
8. Žalioji arbata: tikriausiai girdėjote, kad žalioji arbata, tokia kaip matcha žalioji arbata, yra vienas sveikiausių gėrimų. Žaliosios arbatos gėrimas yra susijęs su sumažėjusia širdies ligų, vėžio, Alzheimerio ligos, nutukimo ir kitų ligų rizika.
9. Kiaušiniai: Kiaušiniai yra tobulas baltymų, geležies, vitaminų A, B2 ir B12, cholino, cinko ir kalcio šaltinis
10. Pieno produktai: juose yra gausu kalcio, o juos dažnai prisimename dėl savo kaulus formuojančių savybių. Pieno produktų pavyzdžiai galėtų būti pienas, sviestas, sūris, jogurtas ir grietinėlė.
Daugybė įvairių maisto produktų gali pabloginti uždegimo simptomus. Pagrindiniai produktai, skatinantys uždegimą (vengtini):
- Cukrus ir saldinti gėrimai)
- Rafinuoti angliavandeniai (balta duona, kepiniai iš baltų miltų)
- Perdirbta mėsa (dešros, dešrelės, kumpiai)
- Giliai keptas ir greitas maistas
- Transriebalai (pvz., margarinai)
- Alkoholis (dideliais kiekiais)
Valgydami daug maistinių medžiagų turinčius priešuždegiminius maisto produktus galite labai padėti savo sveikatai. Jūs ne tik kontroliuosite uždegimo lygį bei sumažinsite jo keliamą riziką, bet ir prisidėsite prie savo fizinės formos bei laimės!
Parengė visuomenės sveikatos specialistė Indrė Biemolt
