Pastaraisiais metais mitybos pasaulyje vis dažniau akcentuojama baltymų svarba, tačiau svarbu suprasti vieną esminį dalyką – žmogaus organizmui reikalingos visos trys pagrindinės makro maistinės medžiagos: angliavandeniai, baltymai ir riebalai. Visos jos yra vienodai svarbios, nes kiekviena atlieka skirtingas, tačiau būtinas funkcijas. Iš jų gauname energiją, jos dalyvauja organizmo struktūrų formavime ir užtikrina normalų organizmo funkcionavimą, todėl nereikėtų vienos maistinės medžiagos išskirti kaip svarbiausios ar laikyti ją stebuklinga.
Baltymų vaidmuo organizme
Šiuo metu ypač ryški baltymų vartojimo skatinimo mada – dažnai net desperatiška, vis dėlto didesnis baltymų kiekis savaime nereiškia geresnės sveikatos. Moksliniai tyrimai rodo, kad per didelis baltymų, ypač gyvūninės kilmės, vartojimas gali būti siejamas su tam tikromis sveikatos problemomis, įskaitant onkologinių ligų riziką. Todėl svarbiausia – saikas ir balansas.
Baltymai sudaryti iš aminorūgščių, kurios yra pagrindinė organizmo statybinė medžiaga, be jų organizmas negalėtų normaliai funkcionuoti. Pagrindinės baltymų funkcijos yra raumenų, odos, plaukų ir nagų formavimas ir palaikymas, taip pat fermentų ir hormonų gamyba. Baltymai palaiko mūsų imuninę sistemą, bei išlaiko raumenų masę, reguliuoja sotumo jausmą. Visos šios funkcijos rodo, kad baltymai yra svarbi kasdienės mitybos dalis.
Kiek baltymų reikia?
Baltymų poreikis nėra vienodas visiems, jis priklauso nuo daugelio veiksnių: amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo, sveikatos būklės, raumenų masės ir net tam tikrų medicininių situacijų, pavyzdžiui, po operacijų. Vyresnio amžiaus žmonėms paprastai rekomenduojamas kiek didesnis baltymų kiekis, nes su amžiumi natūraliai mažėja raumenų masė, tačiau kai kurių sveikatos sutrikimų, pavyzdžiui, inkstų ligų, atveju baltymų kiekį gali reikėti riboti.
Ilgą laiką buvo rekomenduojama suvartoti apie 0,8–1 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną, pastaruoju metu vis dažniau kalbama apie 1,2–1,6 g/kg, ypač fiziškai aktyvesniems žmonėms. Intensyviai sportuojantys asmenys gali vartoti apie 2 g/kg, nors kultūrizmo praktikoje pasitaiko ir dar didesni kiekiai.
Vis dėlto nereikėtų persistengti, fiziškai neaktyviam žmogui dažniausiai pakanka maždaug 1 g baltymų kilogramui kūno svorio. Perteklinis baltymų vartojimas gali apsunkinti inkstų veiklą ir ilgainiui turėti neigiamą poveikį sveikatai.
Baltymų šaltiniai ir mitybos pasirinkimai
Baltymus galima gauti iš mėsos ir žuvies, kiaušinių, pieno produktų, ankštinių kultūrų, riešutų ir sėklų bei grūdinių kultūrų. Vegetariška mityba taip pat gali būti subalansuota, jei joje išlieka bent dalis gyvūninės kilmės produktų, pavyzdžiui, žuvis, kiaušiniai ar pieno produktai. Tokiu atveju baltymų poreikį patenkinti nėra sudėtinga.
Tačiau visiškai atsisakius gyvūninės kilmės maisto, mitybą subalansuoti tampa gerokai sudėtingiau. Nors baltymų galima gauti iš ankštinių augalų, tofu, sojų produktų, lęšių, pupelių, avinžirnių, grikių ar bolivinės balandos, svarbu žinoti, kad augalinės kilmės baltymai dažnai pasisavinami prasčiau nei gyvūniniai ir ne visada turi visas būtinas aminorūgštis.
Dažniausios baltymų vartojimo klaidos
Viena didžiausių šių dienų klaidų – baltymus bandyti gauti iš stipriai perdirbto maisto, t.y baltyminių batonėlių, kokteilių ar miltelių. Nors tokie produktai gali būti patogūs, jie neturėtų tapti pagrindiniu baltymų šaltiniu, nes daug vertingiau rinktis natūralius maisto produktus – mėsą, žuvį, kiaušinius, ankštinius augalus, riešutus ar sėklas.
Kita dažna klaida – nesubalansuoti valgiai. Baltymai turėtų būti įtraukti į kiekvieną valgymą, tai reiškia ir į pusryčius, pietus, vakarienę ar net užkandžius. Kartu su jais turi būti ir angliavandeniai bei riebalai, atsisakyti vienos iš šių makro maistinių medžiagų nereikėtų, nes subalansuotas maistas padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir ilgiau išlaikyti sotumo jausmą.
Baltymai pusryčiuose
Kartais manoma, kad valgant kruopas pusryčiams baltymų negauname, nors iš tikrųjų daugelis grūdinių kultūrų taip pat turi baltymų, pakanka pažvelgti į jų maistinę vertę. Pusryčiai gali būti pagrįsti pilno grūdo produktais – pavyzdžiui, košėmis iš įvairių kruopų, juos galima papildyti baltymų šaltiniais: kiaušiniu, varške, žuvimi, riešutais ar sėklomis. Tai padeda sukurti subalansuotą ir maistingą patiekalą.
Kiaušiniai – aukštos biologinės vertės baltymų šaltinis
Kiaušinis laikomas vienu geriausių baltymų šaltinių, nes jame yra visos nepakeičiamos aminorūgštys, todėl jis dažnai vadinamas baltymų etalonu. Viename kiaušinyje yra apie 6 g baltymų, tačiau kartu ir panašus kiekis riebalų. Klaidinga manyti, kad valgydami kiaušinius gauname tik baltymus. Sveikam žmogui vienas ar du kiaušiniai per dieną paprastai yra saugus kiekis, tačiau žmonėms, turintiems kepenų, tulžies pūslės ar lipidų apykaitos sutrikimų, taip pat tiems, kurių šeimoje pasitaiko genetinė hipercholesterolemija, kiaušinių vartojimą reikėtų vertinti atsargiau. Svarbu nepamiršti, kad kiaušiniai vartojami ne tik vieni – jų dedama į įvairius patiekalus, pavyzdžiui, kotletus ar kepinius.
Ar tikrai mums trūksta baltymų?
Prieš pradedant vartoti baltymų papildus, verta savęs paklausti – kas nustatė, kad organizmui trūksta baltymų? Šiuo metu dažnai girdime raginimus vartoti jų daugiau, tačiau realus trūkumas pasitaiko retai. Baltymų papildai gali būti naudingi intensyviai sportuojantiems žmonėms, kuriems sunku su maistu gauti pakankamą jų kiekį. Žmogui, kuris sportuoja tik kelis kartus per savaitę, dažniausiai pakanka subalansuotos mitybos, papildai neturėtų pakeisti visaverčio maisto. Pirmiausia reikėtų subalansuoti kasdienį racioną ir tik tada svarstyti apie papildus.
Gaminimo būdas ir baltymų pasisavinimas
Maisto gaminimo būdas taip pat turi reikšmės. Pavyzdžiui, kepant kiaušinius padidėja patiekalo kalorijų kiekis. Virti kiaušiniai dažnai laikomi lengviau pasisavinamais, o kai kuriems žmonėms geriausiai tinka be lukšto virti kiaušiniai, nes jie gali būti lengviau virškinami. Svarbu prisiminti vieną paprastą principą – vienas maisto produktas nei sugadins sveikatą, nei ją išgelbės, daug didesnę įtaką turi kasdieniai mitybos įpročiai, kurie kartojasi nuolat.
Persivalgymas net ir sveiku maistu gali sukelti virškinimo diskomfortą – sunkumo jausmą, pilvo pūtimą ar kitus nemalonius simptomus, tai galioja ir kiaušiniams, ir bet kuriam kitam produktui.
Baltymingos alternatyvos šventiniam stalui
Jeigu žmogus nevalgo kiaušinių, baltymų šaltinių vis tiek yra daug. Šventiniam Velykų stalui galima rinktis mėsos ar žuvies patiekalus, ankštinių augalų salotas bei įvairias pupelių ar avinžirnių užtepėles, pavyzdžiui, humusą. Pavyzdžiui, puiki alternatyva gali būti burokėlių ir pupelių užtepėlė arba įvairios ankštinių kultūrų salotos. Svarbiausia taisyklė mityboje, ypač šventiniu laikotarpiu – balansas. Baltymai yra svarbi mūsų mitybos dalis, tačiau jie nėra stebuklingas ingredientas, o sveikatą lemia ne vienas konkretus produktas ar mada, o nuoseklūs, kasdieniai ir subalansuoti mitybos pasirinkimai.
sveikataipalankus.lt informacija
