Šiuolaikinėje darbo aplinkoje vis daugiau žmonių didžiąją dienos dalį praleidžia sėdėdami prie kompiuterio. Nors toks darbas atrodo fiziškai lengvas, ilgalaikis sėdėjimas ir netinkama darbo vietos ergonomika gali tapti viena pagrindinių kaklo, pečių, nugaros bei riešų skausmų priežasčių. Tinkamai įrengta darbo vieta ir trumpi aktyvūs judesiai dienos metu padeda sumažinti traumų riziką, gerina savijautą ir didina darbingumą.
Kas yra ergonomika?
Ergonomika – tai darbo vietos, įrangos ir darbo organizavimo pritaikymas žmogaus poreikiams. Pagrindinis jos tikslas – sumažinti fizinę apkrovą, išvengti raumenų ir skeleto sistemos sutrikimų bei užtikrinti patogų ir saugų darbą.
Net ir nedideli darbo vietos pakeitimai gali turėti didelę įtaką darbuotojo sveikatai.
Taisyklinga sėdėjimo poza
Dirbant prie kompiuterio rekomenduojama laikytis šių principų:
- Nugara remiasi į kėdės atlošą, išlaikomas natūralus juosmens linkis.
- Pečiai atpalaiduoti, nenukelti į viršų.
- Alkūnės sulenktos maždaug 90° kampu ir laikomos arti kūno.
- Dilbiai remiasi į stalą arba porankius.
- Riešai tiesūs, nelinksta į viršų ar apačią.
- Klubai ir keliai sudaro apie 90° kampą.
- Pėdos pilnai remiasi į grindis arba pakojį.
- Monitoriaus viršutinis kraštas yra akių lygyje.
- Atstumas iki ekrano – apie 50–70 cm (ištiestos rankos atstumas).
- Klaviatūra ir pelė laikomos arti kūno, kad nereikėtų siekti.
Dažniausios netaisyklingos laikysenos
Netinkama darbo poza ilgainiui didina raumenų įtampą ir gali sukelti lėtinius skausmus.
Dažniausios klaidos:
- galva nuolat palenkta į priekį;
- susikūprinę pečiai;
- pasilenkimas link monitoriaus;
- sukryžiuotos kojos ilgą laiką;
- riešų atramos nebuvimas;
- monitorius pastatytas per žemai arba per aukštai.
Judėjimas – būtina darbo dienos dalis
Net ir idealiai įrengta darbo vieta nepakeičia judėjimo. Specialistai rekomenduoja:
- kas 30–60 minučių trumpam atsistoti;
- kas 1–2 valandas padaryti 2–5 minučių aktyvią pertrauką;
- keisti kūno padėtį kuo dažniau;
- pasivaikščioti kalbant telefonu;
- jei įmanoma – dalį darbo atlikti stovint.
Trumpų pertraukėlių pratimai
Šiuos pratimus galima atlikti darbo vietoje be specialios įrangos.
1. Kaklo tempimas
- Lėtai palenkite galvą link vieno peties.
- Pajuskite lengvą tempimą priešingoje kaklo pusėje.
- Išlaikykite 15–20 sekundžių.
- Pakartokite į kitą pusę.
Kartokite 2–3 kartus.
2. Pečių sukimai
- Pakelkite pečius aukštyn.
- Sukite juos atgal ir žemyn dideliu ratu.
- Atlikite 10 sukimų.
- Pakartokite sukdami į priekį.
3. Krūtinės atvėrimas
- Sunerkite rankas už nugaros.
- Švelniai atitraukite pečius atgal.
- Pakelkite krūtinę.
- Išlaikykite 20 sekundžių.
Pratimas padeda sumažinti susikūprinimą.
4. Nugaros tempimas
- Ištieskite rankas prieš save.
- Sunerkite delnus.
- Apvalinkite viršutinę nugaros dalį.
- Tempimą išlaikykite 20 sekundžių.
5. Liemens pasukimai
- Atsisėskite tiesiai.
- Vieną ranką padėkite ant priešingos šlaunies.
- Lėtai pasukite liemenį.
- Išlaikykite 15 sekundžių.
- Pakartokite į kitą pusę.
6. Riešų tempimas
- Ištieskite ranką į priekį.
- Kita ranka švelniai patraukite pirštus žemyn.
- Palaikykite 15 sekundžių.
- Tuomet pirštus patraukite aukštyn.
- Pakartokite kitai rankai.
7. Blauzdų aktyvinimas
- Sėdint pakelkite kulnus nuo grindų.
- Tada pakelkite kojų pirštus.
- Kartokite 20–30 kartų.
Tai gerina kraujotaką kojose.
8. Atsistojimo pratimas
- Atsistokite nuo kėdės.
- Atsisėskite neatsiremdami rankomis.
- Kartokite 10–15 kartų.
Pratimas stiprina šlaunų ir sėdmenų raumenis.
20–20–20 taisyklė akims
Ilgai dirbant kompiuteriu pavargsta ne tik nugara, bet ir akys.
Kas 20 minučių:
- nukreipkite žvilgsnį į objektą, esantį maždaug už 20 pėdų (apie 6 metrų);
- žiūrėkite į jį bent 20 sekundžių.
Taip sumažinamas akių nuovargis ir sausumas.
Darbo vietos ergonomika nėra vien patogi kėdė ar tinkamo aukščio stalas. Tai kasdienių įpročių visuma, padedanti išvengti raumenų ir skeleto sistemos sutrikimų, mažinti nuovargį bei gerinti darbo kokybę. Taisyklinga laikysena, reguliarios aktyvios pertraukėlės ir keli paprasti tempimo pratimai gali tapti veiksmingu, tačiau dažnai neįvertinamu ginklu kovoje su profesinėmis traumomis. Investicija į ergonomiką – tai investicija į darbuotojų sveikatą, gerą savijautą ir ilgalaikį darbingumą.
Parengė visuomenės sveikatos specialistė Indrė Biemolt
