alorijų skaičiavimas – viena populiariausių svorio metimo strategijų. Šiandien dešimtys mobiliųjų programėlių, „išmanūs“ laikrodžiai ir net virtuvinės svarstyklės skatina mus skaičiuoti kiekvieną suvalgytą ir sudegintą kaloriją. Atrodo, logiška: jei suvartoji mažiau energijos nei sunaudoji – svoris krenta. Tačiau praktikoje daugybė žmonių, griežtai sekdami kalorijų deficitą, susiduria su nusivylimu, nes skaičiuoti, sverti maistą visą gyvenimą neįmanoma. To pasekoje grįžta numesti kilogramai, arba svoris stovi vietoje, rezultatai – laikini arba visai nepasiekiami. Kodėl taip yra? Licencijuota dietistė, maisto technologė ir maistinės vertės skaičiavimų praktikė Raminta Bogušienė atskleidžia kodėl kalorijų skaičiavimas dažnai neveikia, ir kas slepiasi už šių skaičių.
Kalorijų teorija – paprasta, bet realybė sudėtingesnė
Kalorijų balanso dėsnis, dar vadinamas „energijos lygtimi“ (Calories in vs. Calories out), teigia, kad svoris keičiasi tada, kai gaunamos energijos kiekis nesutampa su sunaudojama energija: jei suvalgai daugiau nei sudegini – priaugi, jei suvalgai mažiau nei sudegini – lieknėji. Tai – fiziologinis dėsnis, kuris galioja laboratorinėmis sąlygomis, tačiau žmogaus kūnas – gyvas, kintantis, sudėtingas biologinis organizmas, o ne mašina, taigi, kodėl ši lygtis veikia tik teoriškai, bet nėra patikima praktikoje?
Kalorijų vertės maiste – sąlyginės, o ne tikslios
Dirbdama maisto pramonėje daugiau nei dešimtmetį, rengiau maisto produktų ženklinimo etiketes ir skaičiavau maistinę ir energinę vertes, kūriau valgiaraščius gydymo ir ugdymo įstaigoms, prevencinius ir gydomuosius su išsamiu kalorijų skaičiavimu, bei dalyvavau ekologiškų maisto produktų sertifikavimo procese, tikrinant visas Lietuvos įmones ir jų maisto produktų sudėtis bei vertinau maistines ir energines vertes. Per šį laiką nemačiau nė vieno maisto produkto ar patiekalo, kurių kalorijų vertės būtų ištirtos laboratorijoje.
Nei vieno maisto produkto ar patiekalo netiriame kiek kalorijų ar baltymų jame yra, o dar geriau tikrai nežinome kaip jūsų organizmas su tom kalorijomis susidoros. Visi duomenys – skaičiuojami rankiniu būdu, remiantis teorinėmis maistinių medžiagų duomenų bazėmis (pvz., USDA, EuroFIR, ar nacionalinėmis); įprastinėmis formulėmis, kurios neatsižvelgia į individualius biologinius procesus; vidutiniais maisto produkto komponentų kiekiais, kurie kinta dėl sezoniškumo, gamybos sąlygų ar laikymo.
Pavyzdys: 100 g avokado vienoje bazėje gali turėti 160 kcal, kitoje – 190 kcal.
Tas pats riešutas, ta pati bulvė, ta pati žuvis – skirtinguose šaltiniuose turi skirtingas maistines ir energines vertes. Taigi, kai kalbame apie kalorijų skaičiavimą, realiame gyvenime tai – ne matematika, o sąlyginių duomenų interpretacija.
Organizmas ne skaičiuoja, o reaguoja – individualumas virš visko
Kiekvienas žmogus maistą virškina, įsisavina ir metabolizuoja skirtingai. Mokslininkai jau seniai sutaria – ne visos kalorijos vienodai veikia, o tas pats maistas skirtinguose kūnuose sukelia skirtingą atsaką. Ne visa energija pasisavinama, pavyzdžiui riešutai, sėklos, pupelės – dėl jų struktūros dalis kalorijų nepasisavinama, nes jų ląstelės nėra iki galo suskaidomos virškinimo trakte. Tyrimas su migdolais (Novotny et al., 2012) parodė, kad jų reali pasisavinama energinė vertė buvo 20 % mažesnė nei deklaruota.
Terminis efektas – maisto virškinimui reikalinga energija. Virškinant baltymus (mėsa, žuvis, kiaušiniai, jūros gėrybės ir kiti baltymai), 20–30 % jų kalorijų sudeginama vien jų įsisavinimo metu. Angliavandeniams šis skaičius – apie 5–10 %, riebalams – tik 0–3 % (Westerterp, 2004). Taigi, 100 kcal iš vištienos ir 100 kcal iš bandelės – tai visiškai skirtingas energinis krūvis organizmui.
Žarnyno mikroorganizmai dalyvauja kalorijų ir maistinių medžiagų apykaitoje. Tą patį patiekalą vieni žmonės pavers daugiau energijos, kiti – mažiau, priklausomai nuo mikrobiotos sudėties.
Energijos sunaudojimas – tai ne tik judėjimas. Dauguma žmonių energijos sunaudojimą tapatina su sportu, tačiau didžioji dalis kalorijų „sudeginama“ per bazinę medžiagų apykaitą (BMR) – apie 60–75 % visos dienos energijos; ne-sporto fizinį aktyvumą (NEAT) – t.y. judėjimas, stovėjimas, vaikščiojimas, gestai; virškinimą, termoreguliaciją, hormoninius procesus.
BMR priklauso nuo: amžiaus, lyties, raumenų masės, hormonų (ypač skydliaukės), streso lygio, net miego kokybės. Todėl du žmonės, sveriantys tiek pat, gali „sudeginti“ labai skirtingą kalorijų kiekį per dieną. Pavyzdžiui, jei tavo raumeninė masė didesnė, ar tu neturi hormoninių sutrikimų tavo kalorijų deginimas visiškai skirsis nuo to, kas negali pasigirti gera raumenine mase ir turi skydliaukės sutrikimų.
Vien svorio pokytis nėra tinkamas ilgalaikio progreso rodiklis, jei nevertinama kūno sudėtis (raumenys vs. riebalai). Svorio pokyčiai savaime dar nieko nesako – kur kas svarbiau vertinti kūno kompoziciją: ar auga raumenys, mažėja riebalinis audinys, gerėja energija ir sveikatos rodikliai.
Metabolinis prisitaikymas
Ilgalaikis kalorijų deficitas gali sukelti organizmo prisitaikymą – sumažėja bazinė medžiagų apykaita, nes kūnas pradeda “taupyti” energiją, suvokdamas trūkumą kaip grėsmę išgyvenimui. Tyrimai rodo, kad net ir po reikšmingo svorio sumažėjimo BMR išlieka mažesnis nei tikėtasi pagal kūno masę (Müller et al., 2013).
Pavyzdžiui, du žmonės su tuo pačiu ūgiu ir svoriu gali „sudeginti“ labai skirtingą kalorijų kiekį per dieną – vien dėl NEAT skirtumų: vienas nuolat juda, vaikšto, gestikuliuoja, dirba stovėdamas, o kitas sėdi visą dieną. Tyrimai rodo, kad NEAT gali lemti iki 2000 kcal/d skirtumą (Levine JA, 2005).
Lėtinis stresas ir padidėjęs kortizolio lygis gali skatinti visceralinių riebalų kaupimąsi, didinti apetitą, mažinti insulino jautrumą bei iškraipyti sotumo signalus. Todėl net esant kalorijų deficitui, stresas gali trukdyti svorio metimui (Adam TC & Epel ES, 2007).
Kalorijų skaičiavimas – gali tapti spąstais
Nors kalorijų sekimas gali būti naudingas trumpalaikiam sąmoningumui ugdyti, jis dažnai sukelia per didelę kontrolę, sugriauna santykį su maistu, sukelia kaltės jausmą, kai skaičiai „nesutampa“ ir juk nesprendžia emocinio valgymo ar sutrikusio alkio-sotumo pojūčio, gali net dar labiau pagilinti problemą. Be to, didelis kalorijų deficitas lėtina medžiagų apykaitą, sukelia raumenų irimo riziką, hormonų disbalansą ir net suaktyvina potraukį maistui.
Taigi ką daryti vietoj to?
Skaičiai nėra blogis, bet jie turi būti pagalbininkas, o ne įrankis. Mano, kaip dietistės, rekomendacija – vietoj aklo kalorijų sekimo rinktis maistingą, kuo mažiau apdorotą maistą. Įsiklausyti į kūno alkio ir sotumo signalus kas kart pavalgius, ar sotumas buvo 80 proc. ar jautiesi pilnas. Skirti dėmesio valgymo ritualui, emocijoms, įpročiams, mintimis apie save ir savo kūną. Taip pat auginti raumenų masę ir judėti kasdien, o ne tik sportuoti kartą per savaitę, bei ypatingai skirti dėmesio savo miego kokybei ir kiekybei.
Kalorijų skaičiavimas yra teorinė energetinės pusiausvyros schema, kuri laboratorijoje atrodo racionali, tačiau realioje žmogaus biologijoje ją nuolat koreguoja veiksniai, kurių skaičiai nepagauna: nepilnas maisto pasisavinimas, termogeneziniai skirtumai, mikrobiotos įtaka, hormonų ir nervų sistemos reguliacija, NEAT variacija, miego ir streso kokybė, bei metabolinis prisitaikymas ilgalaikio deficito metu. Dėl to tas pats „deficitas“ programėlėje nebūtinai reiškia deficitu gyvenančiame kūne.
Skaičiai nėra blogis, bet jie – tik gairės, o ne tiesa. Jie gali padėti trumpam suvokti porcijas ir sudaryti orientyrus, tačiau ilgalaikis pasikliovimas vien kalorijomis dažnai sukuria kontrolės iliuziją, silpnina ryšį su kūno signalais, skatina „viskas arba nieko“ mąstymą ir neadekvačius tikslus. Svarbiausia – kalorijų skaičiavimas nepakeičia įpročių, o be jų pokyčių rezultatai būna laikini.
Tvarus svorio ir sveikatos gerėjimas remiasi ne matematika, o sistemišku požiūriu. Maistas turi būti daugiausia maistingas, mažiau apdorotas, pakankamai baltymų, skaidulų ir sveikųjų riebalų; porcijų adekvatumas ir savijauta pavalgius vietoje griežto skaičiavimo. Atkreipti dėmesį į kūno signalus, t.y alkio–sotumo suvokimas, valgymo ritmas, dėmesingas valgymas. Taip pat, svarbu metabolizmas raumenų masės auginimas ir kasdienis judrumas (NEAT), ne vien „treniruotė kartą per savaitę“. Reguliacija pilnavertis miegas, streso valdymas ir psichoemocinis atsparumas – be jų kūnas linkęs „taupyti“ energiją ir stiprinti potraukį maistui. Vertinimas orientacija į kūno sudėtį, savijautą ir sveikatos rodiklius, o ne vien į svarstyklių skaičių.
5 punktai ką reikėtų daryti praktiškai
- 2–4 savaites sekite savo mitybos režimą ir lėkštės turinį, ne kalorijas: 3–5 subalansuoti valgiai/d., 20–40 g baltymų porcija ir daržovės kiekvieno valgymo metu.
- Užfiksuokite 3 kūno signalus po kiekvieno valgymo: alkio lygis prieš, sotumo lygis po, energija po 2–3 val.
- Kasdien +2 000–4 000 žingsnių prie savo vidurkio ir 2–3 jėgos treniruotės/sav. raumenų masei.
- Miegas 7,5–8,5 h: pastovi rutina, ekranų higiena, kofeinas iki 14 val.
- Streso higiena: 10–15 min. kvėpavimo / minčių „iškrovos“ praktika kasdien; emocinio valgymo stebėsena.
Galų gale, tikrieji pokyčiai prasideda ne nuo kalorijų deficito, o nuo ryšio su savo kūnu atkūrimo. Kai renkamės maistingą maistą, judame kasdien, miegame ir rūpinamės psichoemocine sveikata, metabolizmas ima dirbti su mumis, o ne prieš mus. Tokiu būdu kalorijos lieka įrankiu, o ne valdovu – ir rezultatai tampa tvarūs.
Naudota literatūra:
- Novotny JA, Gebauer SK, Baer DJ. Discrepancy between the Atwater factor and measured energy value of almonds in human diets. Am J Clin Nutr. 2012.
- Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond). 2004.
- Müller MJ, Bosy-Westphal A. Adaptive thermogenesis with weight loss in humans. Obesity. 2013.
- Jumpertz R, et al. Energy-balance studies: review of methods, challenges and opportunities. Obesity. 2010.
- Levine JA. Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004.
- Adam TC, Epel ES. Stress, eating and the reward system. Physiol Behav. 2007.
sveikataipalankus.lt informacija
