• 8 345 52 345
  • info@sakiaivsb.lt

Sveikos gyvensenos propagavimas

2016.11.25
Ilgo sėdėjimo pasekmės ir kaip jų išvengti

Sitting_Graphic_2.jpg
Moksliniai tyrimai rodo, kad ilgas sėdėjimas yra didėlis rizikos veiksnys. Ir deja, šiandieną vis didesnė dalis populiacijos didelę dalį laiko praleidžia sėdėdami. Vienas mokslinis tyrimas parodė, kad ilgas sėdėjimas padidina diabeto II, širdies ir kraujagyslių ligų bei mirtingumo riziką. Taip atsitinka todėl, kad sėdint mūsų nenaudojamose kūno sistemose ir raumenyse formuojasi molekuliniai barjerai, trikdantys kraujo ir kitų medžiagų cirkuliaciją. Kuomet mes atsistojame, jau maždaug po 90 sek. raumenų ir ląstelių sistemos, kurios apdirba kraujo cukrų, trigliceridus ir cholesterolį – yra aktyvuotos. Teigiama, kad vidutinis žmogus 50-70% laiko praleidžia sėdėdamas.

PAKENKIMAI ORGANŲ SISTEMOSE

Širdis. Kuomet sėdime sulėtėja kraujotaka ir organizmo raumenys sudegina mažiau riebalų, taip didėja rizika, kad riebalų rūgštys, esančios kraujotakos sistemoje, gali sutrikdyti širdies darbą.
Kasa. Kasa gamina insuliną, hormoną, kuris perneša gliukozę, kuri teikia energiją ląstelėms. Ląstelės esančios darbo neturinčiuose raumenyse į pernešamą insuliną atsako žymiai lėčiau, nei ląstelės, esančios dirbančiuose raumenyse, kas priverčia kasą gaminti per didelius hormono kiekius. Ilgesnis nei 8 valandų sėdėjimas per dieną yra siejamas su 90% didesne rizika turėti II tipo diabetą.
Gaubtinės žarnos vėžys. Per ilgas sėdėjimas taip pat yra siejamas su gaubtinės žarnos, krūtų, gimdos gleivinės vėžio riziką. Tikslios to priežastys dar nėra aiškios, tačiau manoma, kad jau minėto insulino perteklius skatina ląstelių augimą ir jų skaičiaus daugėjimą. Kita priežastis gali būti tai, kad nuolatinis judėjimas skatina natūraliųjų antioksidantų, žudančių vėžį sukeliančius laisvuosius radikalus, gamybą.
Virškinimas. Sėdėjimas po valgio verčia pilvo turinį susispausti, kas sulėtina maisto virškinimą. Lėtas maisto virškinimas gali įtakoti skausmus, pilvo pūtimą, rėmenį, vidurių užkietėjimą, o taip pat ir disbiozę – normalios žarninio mikrofloros sudėties bei savybių pasikeitimą.
Smegenų veiklos sutrikimai. Smegenų funkcija sulėtėja, kuomet ilgai sėdime, nes jiems tiekiama mažiau šviežio kraujo ir deguonies, kuris reikalingas smegenų veiklą stimuliuojančių ir nuotaiką sukeliančių chemikalų išsiskyrimui. 
Laikysenos problemos. Normalu laikyti ištiestą ar palenktą kaklą virš klaviatūros darbo metu ar telefono, kuomet juo naudojamės, bet tuo mes galime pertempti kaklo slankstelius sukeldami kaklo deformaciją, taip pat pečių ir nugaros skausmus. Sėdėjimas sukelia didelę apkrovą stuburui, padėtis dar labiau pabloginama jei kėdėje sėdima susikūprinus. Įrodyta, kad 40% žmonių, turinčių nugaros skausmus, kiekvieną dieną praleido ilgas valandas sėdimoje padėtyje. 
Raumenų degeneracija. Stovėjimas verčia pilvo raumenis įsitempti, kuomet mes sėdime pilvo raumenys yra nenaudojami, kas priverčia juos tapti silpnais. Nukenčia ir klubai, kurie sėdint yra suspausti, mažai naudojama klubo lenkiamasis raumuo, kuris trumpėja, standėja, limituodamas judesio amplitudę ir žingsnio ilgį. Sėdint tai pat netreniruojami sėdmenys, kurie silpnėja, paveikdami laikysenos stabilumą, tai pat žingsnio galingumą kuomet einame ar šokame į aukštį.
Sutrikimai kojose. Sėdėjimas įtakoja skysčių cirkuliacijos sutrikimus kojų srityje, tuomet prasideda kulkšnių tinimai, venų varikozė, tai gali sukelti net giliųjų venų trombozę. Vaikščiojimas, bėgiojimas ar kitokia fizinė veiklą įtakoja kaulų tankio didėjimą, jų tvirtėjimą. Fizinės veiklos stoka gali susilpninti kalus, netgi sukelti osteoporozę. 


FAKTAI SUSIJĘ SU MAŽU FIZINIU AKTYVUMU IR ILGU SĖDĖJIMU

• Fizinis neaktyvumas pasaulio ekonomikai kainuoja 67,5 bilijonus dolerių kasmet, šiais pinigais yra vertinama prarasta produkcija ir draudimo išmokos.
• Fizinis neaktyvumas siejamas su 5 milijonais mirčių kasmet.
• Žmonės, kurie sėdi ilgus laiko periodus ir taip pat yra fiziškai neaktyvūs turi didesnę mirtingumo tikimybę nei tie, kurie sėdi trumpą laiką ir išlieka fiziškai aktyvūs.
• Tik viena valanda fizinės veiklos per dieną sumažina mirtingumo tikimybę, susijusią su 8 valandomis praleistomis sėdint.
• Vienas tyrimas nurodė, kad PSO rekomendacija - mankštintis bent 150 min. per savaitę  nėra pakankama ofisų darbuotojams ar chroniškiems sėdėtojams.
• Nustatyta, kad chroniškas sėdėjimas yra toks pat žalingas kaip ir rūkymas
• 80 proc. studentų visame pasaulyje negauna 150 min. savaitinės PSO rekomenduotos intensyvios fizinės veiklos.
• Tyrimai rodo, kad jei sėdėjimą sumažinsite iki trijų valandų per dieną, galime prailginti savo gyvenimo trukmę dvejais metais.
• Viena valanda vidutinio intensyvumo fizinės veiklos per dieną (pvz. važiavimas dviračiu, greitas ėjimas) gali sumažinti mirtingumo riziką, kurią sukelia sėslus gyvenimo būdas.
• Netgi dviejų valandų sėdėjimas panaikina naudą, kurią gavo širdies ir kraujagyslių sistema po 20 min treniruočių.
• Suaugusieji, kurie praleidžia maždaug 6 valandas sėdimoje padėtyje prieš TV sutrumpina savo gyvenimo trukmę vidutiniškai 5 metais.

KAIP ATSISTOTI IR PRADĖTI JUDĖTI DAUGIAU

Taiga ilgas sėdėjimas žaloja mūsų organus, trumpina gyvenimo trukmę, ir netgi yra toks pats žalingas kaip ir rūkymas. Ką mums daryti? Atrodo taip paprasta, tiesiog atsistoti ir pradėti daugiau judėti. Realybė nėra tokia paprasta kai dauguma iš mūsų taip pripratome sėdėti dirbdami, valgydami, žiūrėdami TV. Pradėti judėti reikia ir būtina, bet tai visiškai nereiškia, kad reikia pradėti lakstyti po sporto klubus ar užsiregistruoti dalyvauti maratone. Pradėkite palengva.

Pabandykite naudoti fizinio aktyvumo registratorius, pvz., žingsniamačius, kurie padės jums sekti savo fizinę veiklą, kiek judate ir žingsnių padarote per dieną, kiek sudeginate kalorijų. Nenustebkite, jei pradžioje registratorių duomenys nebus džiuginantys.

Labai gera alternatyva sėdimam darbui - stovimos darbo stotys, kurios dabar tampa vis labiau propaguojamos ir populiarios.

Jei galimybės stovėti neturite nepamirškite judėti darbo metu, patartina turėti primintuvą, kuris jums kas pusvalandį primintų atsistoti ir trumpai pavaikščioti savo kabinete, koridoriuje arba atlikti kelis lengvus fizinius pratimus

Vietoje siunčiamo laiško pats nueikite ir pakalbėkite su savo kolega gretimame kabinete ar ofise.

Pastatykite savo mašina tolimesnėje aikštelėje, kad galėtumėte bent trumpai paėjėti. Jei į darbą važiuojate autobusu – išlipkite viena stotele toliau nuo darbo vietos. 

Atvykus į darbą ar kitą įstaigą naudotis laiptais, ne liftu.

Jei tik turite galimybę darbe sėdėkite ant mankštinimosi kamuolio, kuris padės padidinti įtampą ašiniuose kūno raumenyse, taip pagerės kūno lankstumas ir stabilumas. Alternatyva kamuoliui, kėdė be atlošo, kas vers kūną sėdėti tiesai, vietoj to, kad susmuktų patogioje ofiso kėdėje. 


PABAIGAI…

Išvengti per ilgų valandų praleidžiamų sėdint, gali būti nemenka užduotis, ypač ofisuose dirbantiems žmonėms. Bet žiūrint į faktus, kurie byloja apie mirčių skaičių kasmet, žalą organizmui, ligas, kurias sukelia fizinis neaktyvumas, aišku, turime atsistoti ir pradėti mankštintis kaip tik galime, kur tik galime! Netgi jei neturite galimybės mankštintis valandą per dieną, užsiimkite bet kokios formos fizine veikla, kuri sumažins bent dalį sėdėjimo padarytos žalos.
Kitaip sakant – viskas arba nieko! Mes privalome daugiau mankštintis ir mažiau sėdėti jei norime išlikti sveiki ir gyventi ilgiau, tai juk taip aišku! 


PLAKATAS „BAIKITE PAGALIAU, SĖDĖTI!“

Parengė visuomenės sveikatos specialistė Indrė Biemolt



Atgal

Mūsų draugai