• 8 345 52 345
  • info@sakiaivsb.lt

Sveikos gyvensenos propagavimas

2009.09.14
Mitybos piramidė

Mitybos piramidžių istorija

Pirmąją mitybos rekomendaciją JAV Žemės ūkio skyrius (USDA) publikavo 1894 metais. 1916 metais parengtas pirmasis maisto vadovas, pavadintas „Mažų vaikų mityba“. Vadove maistas padalintas į 5 grupes – pienas/mėsa, javai, daržovės/vaisiai, riebalai ir cukrus/saldumynai. Tarpukaryje buvo parengtos rekomendacijos, skirtos žmonėms, norintiems sveikai maitintis esant maisto stygiui. 1960 metais, kai padaugėjo širdies ligomis sergančių amerikiečių, kilo idėja parengti mitybos gaires rizikos grupės žmonėms. Maisto piramidės pagrindai buvo publikuojami nuo 1980 metų. 1988 metais pradėtas kurti grafinis jos variantas. Jis turėjo apimti maisto įvairovę, proporcingumą ir saikingumą. 1992 metais USDA paskelbė mitybos piramidę, kuri pakeitė ankstyvesnę maisto grupių klasifikacijos sistemą. Ši piramidė siūlė optimaliausius maisto kiekius kiekvienoje kategorijoje dienai, naudodama piramidės pavidalo mnemonišką grafiką su horizontaliomis skiriamosiomis linijomis. Grafiko skiltys atitiko tam tikras procentines kiekvienos maisto grupės dalis. Pagrindinės piramidės rekomendacijos buvo paprastos – žmonės turi maitintis angliavandeniais praturtintu maistu ir sumažinti riebalų suvartojimą. Piramidė tai pat rekomendavo didelius daržovių, vaisų ir pieno produktų kiekius ir bent 2 porcijas mėsos ar pupų grupės produktų per dieną.

image001.png

Prieš gerą dešimtmetį tokia mitybos piramidė buvo įprastas taisyklingai maitintis padedantis įrankis. Deja, praėjus daugybei metų nuo jos sukūrimo, smarkiai pakito žmonių mityba ir gyvenimo būdas, tad pradėta rengti naują piramidę, kuri siūlė naujus mąstymo apie mitybą būdus. Toji piramidė, pavadinta „Mano piramidė“, pasirodė 2005 metais. 2010 metais vėl pasirodys nauja mitybos piramidė – greičiausiai joje apie valgymo įpročius žmonės bus skatinami galvoti kaip apie „biudžetą“ – bus siūloma vietoj pinigų vertingiems produktams (tokiems kaip grūdai, vaisiai, daržovės) „išleisti“ kalorijas. Pirmenybė teikiama vitaminui C, skaidulinėms medžiagoms ir kalciui. Naujoji piramidė susitelks ties maisto įvairove ir valgymo įpročių keitimu priklausomai nuo metų laikų. Ji aktyviai rekomenduos, kad kasdien vartojami grūdai būtų nevalyti. Daug dėmesio bus kreipiama į cukraus ir druskos kiekio mažinimą maiste. Taip pat kaip ir 2005 metų versijoje bus akcentuojama fizinė veikla.

Tradicinės mitybos piramidės trūkumai

1992-ųjų metų mitybos piramidė nebuvo tobula – jau tuo metu, kai ji buvo kuriama, dietologai žinojo, kad kai kurie riebalai yra būtini sveikatai ir gali sumažinti širdies bei kraujagyslių ligų pavojų. Nuo 1992 metų vis dažniau pasigirsdavo kalbų, kad JAV mitybos piramidė yra netiksli. 1996 metais JAV atlikus telefoninę apklausą, paaiškėjo, kad daugiau kaip 40 proc. amerikiečių mano, jog yra tiek daug rekomendacijų apie sveikus mitybos būdus, kad sunku suprasti, kurios iš jų teisingos.

Sudėtiniai angliavandeniai (polisacharidai) sudaryti iš daugelio gliukozės molekulių, sujungtų į ilgą grandinę. Virškinamajame trakte jie yra skaldomi į disacharidus, o paskui - į gliukozę, kuri rezorbuojama į kraują. Sudėtiniams angliavandeniams priklauso celiuliozė, hemiceliuliozė, krakmolas, glikogenas, ligninas, pektinai. Svarbiausias žmogaus mitybos polisacharidas yra krakmolas. Sudėtinių angliavandenių gausu daržovėse, grūduose, žirniuose, pupelėse, juodoje duonoje, javainiuose. Nevalyti grūdai turi žemą glikemijos indeksą, gliukozę jie išskiria pamažu. Mintant vien valytais grūdais (nuo kurių pašalintos luobelės ir gemalas), galimos nervų bei širdies ir kraujagyslių ligos. Grūdo daige ir apvalkale yra daug naudingų medžiagų, kurios gaminant aukščiausios rūšies miltus arba valant ryžius, deja pašalinamas. Aukščiausios rūšies miltuose praktiškai nelieka vitaminų – iš jų pagaminti produktai yra „tuščios kalorijos“.

Harvardo universiteto mokslininkas Walter Willett teigia, kad originali JAV mitybos piramidė turi trūkumų ir yra klaidinanti. Ji teigia, kad visi riebalai blogi, o visi angliavandeniai – geri, reikia vartoti daug sudėtinių angliavandenių, pienas yra būtinas, o bulvės labai naudingos. Kita bėda – siūlomos nuo 6 iki 11 angliavandenių porcijų dienai yra per daug. Originali piramidė neatskiria tokių angliavandenių šaltinių kaip tešla nuo javų grūdų ar duonos, ji nemato skirtumo tarp valytų ir nevalytų grūdų. Senoji piramidė taip pat turėjo problemų su porcijomis – ji siūlė 2 – 3 porcijas baltymingo maisto ir numatė tai kaip maksimumą, o vaisių porcijų siūlė iki 4 ir laikė tai minimumu. Be to, šioje piramidėje nėra jokių rekomendacijų fiziniams pratimams.

Pagrindiniai teiginiai:

•    Ne visi riebalai yra žalingi ir ne visi angliavandeniai – naudingi. Pirmiausia, blogi yra sotieji ir trans-riebalai, o monosotieji ir polinesotieji naudingi.

 Monosotieji riebalai mažina bendrą cholesterolio kiekį ir žemo tankio lipoproteinus (blogąjį cholesterolį) bei išlaiko aukšto tankio lipoproteinus (gerąjį cholesterolį). Šie riebalai ląstelėse pristabdo oksidavimosi procesus, taigi atitolina organizmo senėjimą. Riešutai, alyvuogių, rapsų, migdolų aliejus turtingi šiais riebalais.  Polinesočiosios riebalų rūgštys kambario temperatūroje būna skystos. Turi polinkį kraujyje mažinti bendrąjį cholesterolį. Omega-3 riebalų rūgštys aptinkama skumbrėje, lašišoje, tune, silkėje, omega-6 - sojos, kukurūzų aliejuje, kai kuriose saulėgrąžų aliejaus rūšyse.

Trans-riebalai – tai pakitę riebalai, kuriuose yra trans-riebalų rūgščių. Jie susidaro gaminant sukietintus riebalus. Tačiau nedidelius kiekius jų galime rasti ir natūraliuose produktuose: mėsoje, karvių, avių ir kitų atrajojančių gyvulių pieno produktuose. Daug jų yra stipriai keptuose, greito paruošimo bei ilgo galiojimo laiko produktuose. Trans-riebalų rūgštys skatina aterosklerozę, nes didina cholesterolio koncentraciją kraujyje. Jų kiekis per dieną neturi viršyti 1% paros kaloringumo.

Sotieji riebalai kambario temperatūroje yra ne skysto pavidalo ir dažniausiai susidaro iš gyvulinių maisto produktų, pavyzdžiui, sviesto, kiaulienos taukų ir gyvulinių riebalų. Jų yra riebioje mėsoje, kiaušiniuose, nenugriebtame piene, grietinėlėje, grietinėje, riebiame sūryje, svieste. Kai kurie augalai taip pat turi didelį prisotintų riebalų kiekį (kokoso riešutas, palmių aliejus). Per daug vartojant sočiųjų riebalų rūgščių cholesterolis pradeda kauptis kraujagyslių sienelėse – vystosi aterosklerozė. Sotieji riebalai turi sudaryti mažiau kaip 10 proc. paros maisto davinio energijos vertės.

•    Baltymai apibūdinami labai apibendrintai – tačiau vienų šaltiniai yra naudingesni negu kiti. Pavyzdžiui, raudona mėsa turi daug baltymų, bet taip pat daug cholesterolio ir sočiųjų riebalų. Tuo tarpu žuvis, kalakutiena ir netgi kiauliena turi mažiau sočiųjų riebalų. Puikūs baltymų šaltiniai – pupos bei riešutai.

•    Pieno produktai taip pat nėra būtini – daktaras Willett teigia, kad nėra jokios kalcio krizės. Iš tiesų yra tyrimų, kurie teigia, kad per daug kalcio gali padidinti vyrų prostatos, moterų kiaušidžių vėžio ar osteoporozės tikimybę.

•    Teiginys, kad bulvės yra geras patiekalas, siutina daugelį dietologų – juk prie „bulvių“ priskiriamos ir labai kaloringos keptos bulvės.

•    Labai svarbus dalykas yra fizinis krūvis – sveika mityba be pratimų duoda priešingus rezultatus negu tikėtasi.

„Mano piramidė“

2005 metų balandžio 19 dieną USDA, puolama gausių mokslininkų grupuočių, parengė naują maisto valdymo sistemą, pavadintą „Mano piramidė“ (My Pyramid). Ji turi ir savo internetinę svetainę, kurioje kiekvienas norintis gali apsiskaičiuoti savo asmeninius mitybos poreikius, priklausomai nuo amžiaus ir veiklos.

image003.png

Senoji mitybos piramidė visiems žmonėms siūlė vieną ir tą pačią maitinimosi rekomendaciją, o „Mano piramidė“ turi kelias – tai pagrindinė, taip pat skirta vaikams ir paaugliams, nėščioms bei maitinančios krūtimi moterims, vyresniems suaugusiems, svorio palaikymui. Fizinį aktyvumą simbolizuoja asmuo, kopiantis į piramidę – jis iliustruoja saikingą fizinę veiklą kasdien.

Norint suprasti „Mano piramidės“ principus, nereikia daug laiko ar kantrybės. Kiekviena maisto grupė, žymima tam tikra spalva, vaizduojama kaip spinduliai, sklindantys iš piramidės viršūnės į pagrindą. Kai kurie produktai, tokie kaip pupos ir lęšiai, priskiriami tiek daržovėms, tiek „mėsai ir pupoms“.

image005.pngFizinis aktyvumas. Raskite tinkamą balansą tarp maisto ir fizinio aktyvumo. Būkite aktyvūs bent po 30 minučių kiekvieną savaitės dieną. Vaikai ir paaugliai turi būti aktyvūs bent 60 minučių kasdien. Ėjimas, sodininkavimas, lipimas laiptais, šokimas yra puikūs fizinio aktyvumo pavyzdžiai. Jei judėjimas nedidina jūsų širdies apkrovos, jo negalima įskaičiuoti į tas 30 minučių (tokie „neįskaičiuojami“ judėjimai yra ėjimas atsitiktiniu tempu, apsipirkimas parduotuvėje, lengvi namų ruošos darbai).

image007.pngGrūdai. Kviečiai, ryžiai, avižos, kukurūzai, miežiai... Grūdai dalinami dvi subgrupes: nevalyti ir valyti grūdai. Nevalytų rūdų pavyzdžiai: laukiniai ryžiai, kvietiniai, avižiniai miltai. Valytieji grūdai – be apvalkalo ar daigo, dažniausiai malti. Tai pagerina jų struktūrą ir pailgina galiojimo laiką, bet pašalina skaidulas, geležį, daug B grupės vitaminų. Valytų grūdų ir jų produktų pavyzdžiai – aukščiausios rūšies kvietiniai miltai, balta duona, balti ryžiai, makaronai. Stenkitės dažniau vartoti produktus iš nevalytų grūdų (vietoj baltų ryžių rinkitės rudus, į blynų tešlą įberkite avižų ir t.t.).

image009.pngDaržovės. Žalios, virtos, konservuotos, šaldytos, dehidratuotos, džiovintos. Gali būti sveikos, pjaustytos ar trintos. Skirstomos į 5 subgrupes: tamsiai žalos (brokoliai, špinatai), oranžinės (morkos, moliūgai), pupos ir žirniai, krakmolingos (bulvės), kitos (šparaginės pupos, artišokai, cukinijos).

Sezono metu pirkite šviežias daržoves, tad jos kainuos mažiau ir bus naudingiausios bei skaniausios. Kartas nuo karto galite įsigyti šaldytų daržovių. Stenkitės naudoti greitai paruošiamas daržoves. Prieš valgymą ar maisto ruošimą daržoves nuplaukite tekančiu vandeniu, laikykite jas atskirai nuo žalios mėsos.

image011.pngVaisiai. Vaisiai gali būti švieži, konservuoti, šaldyti, džiovinti, pjaustyti, trinti. Vaisių pavyzdžiai: obuoliai, bananai, uogos, mangai, apelsinai, nektarinai. Pirkite šviežius vaisius jų sezono metu, kad būtų pigesni, skanesni ir naudingesni. Nusipirkite džiovintų, šaldytų ar konservuotų vaisių, kad visada jų turėtumėt po ranka, kai norėsite užkąsti. Pirkdami konservuotus vaisius, stenkitės rinktis tuos, kurie konservuoti šimtaprocentinėse vaisių sultyse, o ne sirupe. Valgykite kuo dagiau vaisių su kitais produktais – pvz., į pusryčių javus įsipjaustykit bananų, o blynus pamėkite su braškėmis ar avietėmis, dėkite uogų į jogurtus. Priešpiečių metu suvalgykite obuolį, bananą, vynuogių ar apelsiną. Pabandykite vaisius derinti su mėsos patiekalais – pvz., paukštieną su abrikosais ar ananasais. Desertui kepkite obuolius ar darykite vaisių mišrainę.

image013.pngPienas, jogurtas ir sūris. Šiai grupei priklauso visi skysti pieno produktai ir produktai, pagaminti iš jo. Pienas, pieniški desertai (pudingas), sūris, jogurtas. Rinkitės neriebų ar mažiau riebų pieną. Valgykite jogurtą kaip užkandį. Jei esate nepakantus laktozei, negerkite pieno, bet vartokite sūrį, jogurtą, pieną be laktozės arba prieš valgį pabandykite suvartoti laktazės.

image015.pngGyvūninės kilmės produktai ir riešutai. Visi patiekalai, pagaminti iš mėsos, žuvies, kiaušinių. Taip pat šiai grupei priskiriami riešutai ir pupos. Stenkitės sėklas, riešutus ar žuvį vartoti dažniau negu mėsą. Vartokite liesą mėsą, vietoj keptos riebaluose rinkitės virtą ar keptą grilyje. Iš žuvies produktų valgykite daugiausia lašišų, upėtakių ir silkės – jie praturtinti omega-3 riebiosiomis rūgštimis. Ruošdami mėsos patiekalus, laikykitės higienos reikalavimų. Vegetarai turi valgyti daug įvairių riešutų ir pupų, kad gautų reikiamą baltymų kiekį

image017.gifRiebalai. Aliejai kambario temperatūroje būna skystos būsenos. Aliejų yra daugelyje augalų ir žuvyje. Labiausiai paplitę yra saulėgrąžų aliejus, alyvuogių aliejus, sojos aliejus. Kai kurie aliejai naudojami kaip prieskonis (sezamų, graikinių riešutų aliejus). Daug produktų yra natūraliai prisotinti aliejaus – riešutai, alyvos, kai kurios žuvys, avokadai. Skysti augaliniai aliejus neturi cholesterolio. Kieti riebalai – tai tie, kurie kambario temperatūroje būna kietos būsenos, pvz., sviestas, taukai. Daugiausia šie riebalai būna gyvūninės kilmės.

Kiek riebalų galima suvartoti per dieną? Tai priklauso nuo asmens amžiaus, lyties ir fizinio aktyvumo. Rekomenduojamas riebalų kiekis parai:

Dienos norma

Vaikai


2-3 metų amžiaus


3 arbatiniai šaukšteliai



4-8 metų amžiaus


4 arbatiniai šaukšteliai

Mergaitės


9-13 metų amžiaus


5 arbatiniai šaukšteliai



14-18 metų amžiaus


5 arbatiniai šaukšteliai

Berniukai


9-13 metų amžiaus


5 arbatiniai šaukšteliai



14-18 metų amžiaus


6 arbatiniai šaukšteliai

Moterys


19-30 metų amžiaus


6 arbatiniai šaukšteliai



31-50 metų amžiaus


5 arbatiniai šaukšteliai



51+ metų amžiaus


5 arbatiniai šaukšteliai

Vyrai


19-30 metų amžiaus


7 arbatiniai šaukšteliai



31-50 metų amžiaus


6 arbatiniai šaukšteliai



51+ metų amžiaus


6 arbatiniai šaukšteliai

    “Mano piramidė“ piramidė tobulesnė už ankstesniąją, tačiau taip pat turi šiokių tokių trūkumų. Joje nenustatytos gairės sergantiems diabetu ar širdies bei kraujagyslių ligomis, tačiau Amerikiečių Diabeto Asociacija parengė diabetu sergančių žmonių mitybos piramidę. Yra kalbų, kad USDA buvo pernelyg įtakojama politinio spaudimo, remiamo maisto gamybos asociacijų lobistų – kalbant apie pieno ir mėsos grupes.

Kitos piramidės

Vegetariška mitybos piramidė atstovauja sveikai tradicinei vegetariškai mitybai. Frazė „tradicinė vegetariška dieta“ čia naudojama, kalbant apie ovo – lakto vegetarus. Ši piramidė sukurta 1998 metais. Piramidė padalinta į kasdieninį, kassavaitinį ir mėnesinius mitybos poreikius. Ji turi rekomendacijų fizinei veiklai ir dideliam skysčių vartojimui.

image019.png Vegetarizmas yra tokia mitybos praktika, kai yra atsisakoma bet kokios mėsos, įskaitant žuvį, paukštieną, vėžiagyvius bei šalutinius skerdimo produktus. Ovo-lakto vegetarai į savo vegetariška dietą įtraukia pieno produktus ir kiaušinius. Veganai visiškai atsisako visų gyvūninės kilmės produktų.

Veganai taip pat nėra nuskriausti – jie turi įvairių piramidžių, pvz., kad ir tokią.

Yra dar viena mitybos piramidės alternatyva – sveikos mitybos piramidė. Jos pliusas tas, kad šios piramidės kūrimo neįtakojo jokios firmos ar organizacijos. Sveikos mitybos piramidės pagrindas – kasdieniai pratimai ir svorio kontrolė. Pagrinde pavaizduoto maisto reikia suvartoti daugiausia (daržovės, grūdai), viršūnėje – mažiausiai (raudona mėsa, valyti grūdai, saldūs gėrimai).

image021.jpg

Šiais laikais visiems žmonėms, nepriklausomai nuo amžiaus ar atliekamos veikos, yra pakankamai prieinamos informacijos apie mitybą, tad mitybos piramidė – tik pradžia, o pasirinkimas – kiekvieno atskiras reikalas.


Visuomenės sveikatos specialistė Agnė Dvylaitytė

 


Atgal

Mūsų draugai